Träning och hälsa del 11

[Mineur]

Men annars var det kul och bra och så alltså! Väldigt varierat, väldigt socialt, väldigt utmanande och väldigt svettigt - precis som jag vill ha det! Ska investera i deras "prova på"-lösning efter jul, då man får fri tillgång till alla sorters pass i tre veckor, och efter det fattar jag ett beslut gällande vad jag vill satsa på i längden. Tjoho!

Skriver ner passet här också ifall det är någon som är nyfiken, och om inte annat så för min egen skull:

• 2 min air bike
• Cirkel med benböj + nedåtgående hund + world's greatest stretch. 3 varv.
• Cirkel med step ups på låda + 10 höftlyft med band runt knäna. 2 varv.
• Knäböj: Uppvärmning med lätt vikt följt av 4 sets med 5 reps på 75% av vårt 1RM. 90 sekunders vila mellan varje set.
• Bulgariska utfall med hantlar (8 reps per ben) + rumänska marklyft (10 reps) med hantlar. 3 varv, öka vikten varje varv.
• 10 Toes to bar/kipping/knees to chest (jag gjorde kipping med försök till toes to bar, men saknar rörligheten) + 20 sekunder hollow hold + 20 sekunder superman hold.
• Här trodde jag att vi var klara, men då kom avslutningen :
• 200 m ski erg + 10-8-6-4-2 frontböj. Mellan varje omgång frontböj skulle man göra 200 m ski erg.

 

[_Taggis_]

Gjorde ett lätt intervallpass, det första sedan jag skadade mig i vecka 28 (!!!). Egentligen skrev sjukgymnasten detta åt mig för längesedan men resor, covid, kyla och snö har gjort att jag tagit det ännu lugnare än planen, så idag fick det bli.
Uppvärmningsjogg 5 min + mina rehabövningar inledningsvis. 5x1 min intervaller, vila 1-2 in mellan varje, 3x30 sek intervaller med samma vila mellan, avslutningsvis 3x15 sek intervaller i backe.

Det var så jäkla kallt (-12) så jag gick i vilopausen och höll ner den till 1 min, och hade sedan en transportsträcka till backen i slutet på 3-4 min som jag joggade för att inte frysa ihjäl. Försökte för ovanlighetens skull hålla ett vettigt tempo i intervallerna och inte köra järnet med blodsmak i munnen efter hälften. Vet inte om det är bra eller dåligt men det gjorde åtminstone att tempot blev jämnt över alla intervaller, vilket det inte brukar bli....
Är nöjd, kände mig inte speciellt slutkörd, kände inte av skadan under själva löpningen (får se imorgon då) Några av intervallerna hade sämre fäste och då såg jag till att inte ta i såg mkt utan mer tänka uppåt än framåt. Fick däremot uppleva första känningen av lätt andnöd i en av intervallerna, springer ju med buff för ansiktet och tyckte det gick ganska bra ändå men tydligen blev det nåt knas ändå. Det är också en anedning till att jag inte är jättesugen på intervaller vintertid för hur ska man få luft? Jag har svårt för att göra intervaller på löpband, känns livsfarligt att inte kunna stanna, och tänk om man snubblar på bandet? Måste ju var en enorm skaderisk?

Kände mig lite kall om låren trots vinterleggins + vintertajts + thermo löparkjol. Och så bekymret med att spinga intervaller med en buff i ansiktet. Jag kommer nog inte göra så mkt utepass när det är kallare än såhär helt enkelt. Så jag hoppas på en riktigt mild vinter

 

[Saigon]

Gjorde ett lätt intervallpass, det första sedan jag skadade mig i vecka 28 (!!!). Egentligen skrev sjukgymnasten detta åt mig för längesedan men resor, covid, kyla och snö har gjort att jag tagit det ännu lugnare än planen, så idag fick det bli.
Uppvärmningsjogg 5 min + mina rehabövningar inledningsvis. 5x1 min intervaller, vila 1-2 in mellan varje, 3x30 sek intervaller med samma vila mellan, avslutningsvis 3x15 sek intervaller i backe.

Det var så jäkla kallt (-12) så jag gick i vilopausen och höll ner den till 1 min, och hade sedan en transportsträcka till backen i slutet på 3-4 min som jag joggade för att inte frysa ihjäl. Försökte för ovanlighetens skull hålla ett vettigt tempo i intervallerna och inte köra järnet med blodsmak i munnen efter hälften. Vet inte om det är bra eller dåligt men det gjorde åtminstone att tempot blev jämnt över alla intervaller, vilket det inte brukar bli....
Är nöjd, kände mig inte speciellt slutkörd, kände inte av skadan under själva löpningen (får se imorgon då) Några av intervallerna hade sämre fäste och då såg jag till att inte ta i såg mkt utan mer tänka uppåt än framåt. Fick däremot uppleva första känningen av lätt andnöd i en av intervallerna, springer ju med buff för ansiktet och tyckte det gick ganska bra ändå men tydligen blev det nåt knas ändå. Det är också en anedning till att jag inte är jättesugen på intervaller vintertid för hur ska man få luft? Jag har svårt för att göra intervaller på löpband, känns livsfarligt att inte kunna stanna, och tänk om man snubblar på bandet? Måste ju var en enorm skaderisk?

Kände mig lite kall om låren trots vinterleggins + vintertajts + thermo löparkjol. Och så bekymret med att spinga intervaller med en buff i ansiktet. Jag kommer nog inte göra så mkt utepass när det är kallare än såhär helt enkelt. Så jag hoppas på en riktigt mild vinter

Det är jättebra att få till jämn fart på intervallerna! Det är lite av en utmaning i sig att kunna lägga rätt fart för att orka alla intervallerna. Och bättre att gå ut lite för lugnt på de första än att gå för hårt. Starkt att genomföra intervallpass i sådan kyla!

 

[_Taggis_]

Det är jättebra att få till jämn fart på intervallerna! Det är lite av en utmaning i sig att kunna lägga rätt fart för att orka alla intervallerna. Och bättre att gå ut lite för lugnt på de första än att gå för hårt. Starkt att genomföra intervallpass i sådan kyla!

Ja, jag tycker det är svårt att hitta en jämn fart. Dels för själva intrvallen om den är längre, men även att beräkna hur mkt ork man har för antalet man ska göra... så det var jag mkt nöjd med

--------

Spinning 45 min idag. Kanske inte helt optimalt dagen efter intervaller men denna vecka är helt upfuckad schemamässigt med jobb och träning, så ska jag hinna göra de pass jag vill får det blir lite dålig spridning.
Jag försöker hålla en veckoplan på 2 pass löpning, 1 pass spinning dvs 3 konditiospass totalt, (och jag håller bara fysiskt för 2 pass löpning så det måste bli spinning nu på vintern), 1 pass core och 1 pass helkropsstyrka tex bodypump, gymprogrammet i maskinerna eller kettlbells.

 

[Flixon]

Lunchpass på jobbet idag, press, drag, skivstångsrodd, knäböj, omvända bicepscurl och utfall i sida, allt med 4kgsvikt och start på 30 reps, -2/runda. Vi körde i 35 minuter, jag hann ner till 16. Ganska mör nu, framförallt i axlarna där jag inte är särskilt stark

 

[_Taggis_]

Provade ett nytt pass idag, minns inte vad det hette men man hade en numrerad matta där man skulle röra sig i vissa positioner, och samtidigt träna med vikter. Jag som är sämst i världen på koordination klarade av det, med viss svårighet men dock. Kände mig skönt trött efteråt, lite lagom sådär vilket var passande då det kändes att detta var tredje dagen i rad med mest fokus på ben. Blir vilodag imorgon och sen ett löppass och ett corepass framför teven i helgen.

 

[Mineur]

Lunchpass på jobbet idag, press, drag, skivstångsrodd, knäböj, omvända bicepscurl och utfall i sida, allt med 4kgsvikt och start på 30 reps, -2/runda. Vi körde i 35 minuter, jag hann ner till 16. Ganska mör nu, framförallt i axlarna där jag inte är särskilt stark

Kul upplägg, det ska jag låna nån gång!

 

[Mineur]

Jag sover rätt uselt sedan några veckor tillbaka vilket börjar slita ordentligt på mig, så jag har vilat lite extra mycket sedan måndagens pass som dessutom känns som att det slet rätt bra på kroppen det också Igår blev det ett yogapass på 25 minuter och idag ett lugnt överkroppspass:

• 750m rodd + rörlighetsövningar som uppvärmning
• Hand release push ups på tå, 3x10
• Bänkpress med hantlar, 3x7x15 kg
• Face pulls, 3x8x35 kg
• Tricep pull downs med rep, 3x30x15 kg
• Cirkel med 10 v-ups, 20 heel taps och 8 per sida av en övning som jag inte ens vet vad den heter, men där man står upp och håller en viktplatta i ena handen och lutar sig åt sidan så långt man kan så att viktskivan hamnar på sidan av knät ungefär, sedan använder man sidomagmusklerna för att "dra" sig upp igen.

Imorgon hoppas jag vara pigg nog att springa intervaller, annars får det bli lite simning!

 

[Flixon]

Kul upplägg, det ska jag låna nån gång!

Gör det, det var kul! Det snurrar på utan vila, en av oss hann ner till 12 och den som körde med en viktplatta på 20 kg hann till 20 reps nånstans. Det går ju lika bra att köra klart hela passet ner till reps på 2 såklart, om det finns mer tid än lunchen mitt i en arbetsdag

 

[Mineur]

Gör det, det var kul! Det snurrar på utan vila, en av oss hann ner till 12 och den som körde med en viktplatta på 20 kg hann till 20 reps nånstans. Det går ju lika bra att köra klart hela passet ner till reps på 2 såklart, om det finns mer tid än lunchen mitt i en arbetsdag

... och om man inte kolar vippen innan

Vem är det som skapar era pass, om jag får vara nyfiken?

 

[Flixon]

... och om man inte kolar vippen innan

Vem är det som skapar era pass, om jag får vara nyfiken?

Helt sant

Min pojkvän har någon slags PT på distans, men vet inte om detta pass kommer från den. Annars är det pojkvännen som står för de flesta passen, kör jag själv hittar jag på något eget som jag känner att jag behöver för stunden/är sugen på och ibland bjuder någon kollega in till träning på jobbet. Så det finns gott om träningsgalningar som mer än gärna delar med sig av pass i min närhet

 

[95johsv]

Jag har insett jag gilla kombinationsövningar, tänk att ligga på rygg med händerna över huvudet mot taket och håller i en vikt, och benen i 90grader upp mot taket också sedan görs övningen att vikt och tår sänks ner mot marken men inte tar i och sedan upp igen. Vad heter sådant? Vad kan jag söka på för att få upp fler sådana tips?

Har ersatt PTs situps och Heel Toe med ovan övning och fick OK på det att jag gjorde rätt sist vi sågs men inser nu att jag vill hitta fler Idag och inte vid nästa möte

 

[Pinus]

Jag kommer inte kunna röra armarna imorgon

Överkroppspass plus dagens lucka...

 

[_Taggis_]

Jag har insett jag gilla kombinationsövningar, tänk att ligga på rygg med händerna över huvudet mot taket och håller i en vikt, och benen i 90grader upp mot taket också sedan görs övningen att vikt och tår sänks ner mot marken men inte tar i och sedan upp igen. Vad heter sådant? Vad kan jag söka på för att få upp fler sådana tips?

Har ersatt PTs situps och Heel Toe med ovan övning och fick OK på det att jag gjorde rätt sist vi sågs men inser nu att jag vill hitta fler Idag och inte vid nästa möte

Låter som nån sorts deadbug? Vi har en massa såna i corepassen jag går på.

 

[Mineur]

Jag sov snäppet bättre i natt och kände mig pigg nog för intervaller ikväll, skönt att få det gjort! Jag körde samma upplägg som förra veckan, alltså 1 minut rask löpning + 1 minut jogging i totalt 20 minuter, plus 5 minuters uppvärmning. Förra veckan bytte jag ut joggingen mot rask gång i tre av intervallerna, idag behövde jag bara göra det i en Och återigen var det benen som blev trötta innan lungorna blev det, de har fortfarande inte riktigt hämtat sig efter måndagens monsterpass (jag har börjat öka mitt proteinintag för att se om det kan hjälpa mina muskler att bli lite bättre på återhämtning). Hade en riktigt skön känsla hela passet igenom och kom till och med på mig själv med att tycka att det var lite roligt

Nu har jag 6 pass kvar i år innan jag går i mål med min 150 pass-utmaning, det borde inte bli några problem!

 

[Pinus]

Jag sov snäppet bättre i natt och kände mig pigg nog för intervaller ikväll, skönt att få det gjort! Jag körde samma upplägg som förra veckan, alltså 1 minut rask löpning + 1 minut jogging i totalt 20 minuter, plus 5 minuters uppvärmning. Förra veckan bytte jag ut joggingen mot rask gång i tre av intervallerna, idag behövde jag bara göra det i en Och återigen var det benen som blev trötta innan lungorna blev det, de har fortfarande inte riktigt hämtat sig efter måndagens monsterpass (jag har börjat öka mitt proteinintag för att se om det kan hjälpa mina muskler att bli lite bättre på återhämtning). Hade en riktigt skön känsla hela passet igenom och kom till och med på mig själv med att tycka att det var lite roligt

Nu har jag 6 pass kvar i år innan jag går i mål med min 150 pass-utmaning, det borde inte bli några problem!

Hur tänker du kring protein? Jag har ganska nyss börjat äta lite mer medvetet med hjälp av proteinpulver. Har loggat rätt mycket tidigare och aldrig kommit upp i vad jag rimligtvis borde ligga på i normala fall... Så jag tänkte hjälpa till lite på traven

 

[Saigon]

Hur tänker du kring protein? Jag har ganska nyss börjat äta lite mer medvetet med hjälp av proteinpulver. Har loggat rätt mycket tidigare och aldrig kommit upp i vad jag rimligtvis borde ligga på i normala fall... Så jag tänkte hjälpa till lite på traven

Jag upplever stor skillnad på återhämtningen när jag ser till att få i mig ett mellanmål direkt efter ett träningspass (tex banan o O’boy) samt äter en måltid en stund senare. Jag märker ingen större skillnad på att addera mer protein utan det är just att jag verkligen kommer ihåg att äta, och att det är ngt rejält, som gör skillnaden. Men jag springer ju mest så det skiljer sig kanske mot när man styrketränar mkt.

 

[nejlica]

Varit ute och joggat för första gången på flera veckor. Men alltså, vad ska man ha på fötterna i snön egentligen?! Är livrädd för att ramla och skada mig så dagens joggingtur genomfördes i dubbade promenadkängor (vet att det finns dubbade löparskor också, men det känns sådär att både betala för och hålla reda på ytterligare ett par skor) och nu har jag redan skavsår

Vågar man springa i vanliga springskorna?

 

[Mineur]

Hur tänker du kring protein? Jag har ganska nyss börjat äta lite mer medvetet med hjälp av proteinpulver. Har loggat rätt mycket tidigare och aldrig kommit upp i vad jag rimligtvis borde ligga på i normala fall... Så jag tänkte hjälpa till lite på traven

Egentligen är jag av åsikten att gemene man inte behöver tillsätta extra protein såvida man inte 1) äter dåligt/obalanserat eller 2) tränar väldigt hårt, men eftersom det inte gör någon skada så kan man absolut köra på med det ifall man vill (och har råd)! Och även om man inte tränar stenhårt flera dagar i veckan så känns det absolut rimligt att vara lite mer medveten om det som tränande person, jämfört med de som inte tränar alls.

I mitt fall är det dessutom så att jag överlag äter ganska små portioner och därför inte alltid får i mig tillräckligt mycket (det blir ofta så att maken får en bit av min laxfilé/kycklingfilé när vi äter det till middag till exempel), och eftersom det finns studier som tyder på att protein kan hjälpa mot träningsvärk i de fall där man ligger på ett proteinunderskott så tänkte jag att det kunde vara värt att testa. Träningsvärk är alltså det huvudsakliga "problemet" jag försöker lösa här, jag får väldigt lätt väldigt mycket träningsvärk som sitter i väldigt länge och har blivit rekommenderad av en PT att öka proteinintaget och vätskeintaget för att se om det hjälper. Precis som du har jag alltså svårt att komma upp i de 53-106 gram per dag som jag bör få i mig (enligt Livsmedelsverket), och då hjälper det mycket att kunna lägga ner en skopa vassleprotein i lunchsmoothien som en genväg för att slippa behöva tänka så mycket på saken.

Kort sagt: Man ska nog inte förvänta sig några underverk av att öka proteinintaget, och det är 100% möjligt att vara hälsosam utan att tillsätta extra protein, men eftersom protein är den enda makronutrient som inte kan göra någon skada (såvida vi inte snackar riktigt extrema fall alltså) så ser jag inga problem med att fokusera på att öka sitt proteinintag ifall man känner att man vill och kan. Dock bör man vara medveten om att det är väldigt mycket marknadsföring och "noise" kring det här ämnet, och näringslära överlag har väl i princip blivit lika splittrande och åsikts-intensivt som religion, så det kan vara bra att checka in med sig själv lite då och då för att se till att det inte går överstyr på något håll

 

[Bexzor]

Ååh håll tummarna att jag äntligen har hittat ett vinnande koncept för min träning. Just nu innebär det löpträning och styrkepass på korta pass. Det innebär hellre 10-15 min per dag än inget alls. Så just nu tränar jag efter julpeppen via varje steg och julkalendern via styrkelabbet vilket är ganska lagom och det blir desto fler pass i veckan.

Träningsvärk både här och där så nog fungerar det koncept just i livet