Träning och hälsa del 11

[Niyama]

Kan tillägga också att under den period i mitt liv då jag styrketränade som allra mest fokuserat och tränade med PT varje vecka så hade jag fyra pass i veckan där de var uppdelade enligt push/pull vilket jag trivdes väldigt bra med. Men då var detta den enda träning jag pysslade med, och dessutom var det när jag pluggade och hade betydligt mer fritid. Det hade inte varit hållbart i nuläget! I alla fall, den sortens uppdelning beskrivs rätt bra här: https://fitbod.me/blog/4-day-push-pull-workout/

Aha, jag hade bara läst om push/pull/legs innan.

 

[skiesabove]

Hej tråden.
Jag började gymma i somras, efter ett uppehåll på över 7 år. Sista gymmet jag tränade på gillade jag inte alls (stort friskis & svettis) och efter det har jag fått för mig att jag inte gillar gymträning. Nu finns ett ganska nybyggt gym i min by, 500 m från mig som är lugnt och lagom stort. Jag ville mest styrketräna för att bli bättre på skidorna, och även ha nåt att göra på sommaren. Dock är det så himla roligt så resultatet blev att jag inte ens åkt skidor ännu denna säsong trots fina spår, gymmet är roligare .

Kände mig verkligen ringrostig så har tagit hjälp av PT för att komma igång men nu får jag klara mig själv till nån gång i jan/feb i alla fall.

Det har gått över förväntan. Kroppen svarar bättre än väntat och jag trodde ju inte att jag skulle tycka det var så kul så var beredd på att det skulle krävas en hel del självdisciplin, men varje gång har bara varit roligt att gå dit. Problemet är snarare att inte låta det bli för mycket. PTn är jättebra men hon är en bromskloss. Sa till henne att jag tycker hon borde säga åt mig att träna mer, inte mindre.

Till frågan, ni som styrketränar: hur ofta tränar ni och hur lägger ni upp det (helkropp/split)?

Jag försöker få till 4 styrkepass per vecka just nu, ibland blir det bara 3 pga barn, ser ut såhär:

1: ben (första månaden mest lunges och några maskiner, nu har vi börjat med squats i skivstångshållaren, jag är dålig på namn hahah)

2: armar och core

3: rygg

4: ben igen, om gudarna vill oss väl och barnvakt klaffar

Jag lägger till core på varje pass också, sambon kör extra axlar/skuldror. Jag värmer upp med 10-30 minuter på bandet, kör intervaller 2 gång +2min spring just nu.

Jag vill inte göra färre gånger per vecka nu när vi är igång, framförallt för att jag mår så bra mentalt och sover bra. Jag bygger på mig enormt mycket stress och ångest om jag inte får ta ut mig i princip dagligen.

 

[Pinus]

Körde äntligen ett pass igår efter att ha varit sjukt. Riktigt roligt och jag har bra med träningsvärk idag!

 

[Mineur]

Ja, det är det jag också upplever. I början när jag tog det ganska lugnt gick det fint med helkroppspass men nu upplever jag att energin är ganska slut efter ett rejält benpass så kvalitén blir högre om jag delar överkropp/underkropp.

Mina axlar är min största svaghet och de ryggövningar jag kör är inte särskilt roliga jämfört med allt annat. Kämpar på med löjligt låga vikter på axelövningarna, nån gång blir det väl bättre.

Hm, jag vill helst träna 4-5 dagar i veckan och funderar på hur jag bäst lägger upp det då. (Antal dagar är inte för att maxa resultaten utan för att det är så roligt och för att jag sover bättre om jag tränat.)

Ja, jag tror absolut att det är vettigt för dig att dela upp det i över/underkropp! Helkroppspass gör jag bara om jag inte tränat på väldigt länge och vill "checka av" hela kroppen liksom, eller om jag vet att jag bara kommer att hinna med ett gympass den veckan.

Om jag vore du så skulle jag kika lite på det där 4-dagars push/pull-upplägget som jag länkade till. Vill du så kan jag försöka gräva fram mina gamla pass så ser du vilka övningar som just min PT la in på den tiden, jag tror jag har dem sparade hyfsat lättillgängligt. Sedan kan det kanske vara vettigt att fokusera det eventuella femte passet på antingen lätt kondition eller rörlighet? Eller lite av båda, för all del. Typ lite löpning följt av yoga eller liknande. På det sättet får hela kroppen sitt, liksom.

Men det är bara jag som spånar alltså, känn dig fri att ignorera mig

 

[Mineur]

Jag har satt mig själv på en veckas träningsvila från med början igår, för jag håller på att bli tokig på min kropp som aldrig riktigt verkar kunna bestämma sig för om den ska vara frisk eller ej. Jag har inte varit sjuk på riktigt alltså, men det är något som inte står riktigt rätt till och jag får ont i halsen samt känningar i bröstet när jag anstränger mig för mycket (och "anstränga mig för mycket" innebar till exempel i går en promenad på 20 minuter följt av 10 minuters dammsugning ). Jag kände mig lite krasslig redan i början av veckan och vilade därför måndag-onsdag, men sedan kändes det tillräckligt bra för att träna torsdag + fredag. Men nu kom det tillbaka igår, så jag lägger in en lite längre vila och ser om det hjälper. Det blir lättare för mig mentalt att tänka "nu får jag inte träna förrän på lördag" istället för att ta det dag för dag, annars riskerar jag att dra igång för tidigt eftersom jag blir otålig och irriterad på att inte kunna träna.

 

[Pinus]

Sprang en kort vända idag. Kändes bra, även med träningsvärk efter gårdagens gympass. Älskar att springa när det är kass väder, regnigt och blåsigt, det blir alltid mina skönaste pass.

Är det fler än jag som ibland går all in i huvudet och tänker att "nu ska jag bannemig träna ordentligt efter en riktig plan, äta massa nyttig och klok mat" osv? Det går verkligen i perioder för mig, nu tänker jag mycket på det där igen. Vill göra planer, försöker tänka ut vilken typ av mat jag borde och inte borde äta. Mer protein osv osv. Ett tag räknade jag kalorier mest av nyfikenhet. Jag har nog en tendens att låta sånt där gå lite överstyr och det känns lite farligt. Samtidigt tycker jag det är väldigt roligt och vill ju bli bättre, starkare, mer hälsosam osv...

 

[skiesabove]

Sprang en kort vända idag. Kändes bra, även med träningsvärk efter gårdagens gympass. Älskar att springa när det är kass väder, regnigt och blåsigt, det blir alltid mina skönaste pass.

Är det fler än jag som ibland går all in i huvudet och tänker att "nu ska jag bannemig träna ordentligt efter en riktig plan, äta massa nyttig och klok mat" osv? Det går verkligen i perioder för mig, nu tänker jag mycket på det där igen. Vill göra planer, försöker tänka ut vilken typ av mat jag borde och inte borde äta. Mer protein osv osv. Ett tag räknade jag kalorier mest av nyfikenhet. Jag har nog en tendens att låta sånt där gå lite överstyr och det känns lite farligt. Samtidigt tycker jag det är väldigt roligt och vill ju bli bättre, starkare, mer hälsosam osv...

Ja, jag får absolut inte börja göra "foderstater" för mig själv. Det är bättre när jag helt enkelt har en träningsrutin, och fokuserar på att få i mig lagad normal mat.

Och skippa sockersnacks till vardags... "Normalnyttig" kosthållning liksom. men börjar jag pilla mer på det går det överstyr.

 

[Pinus]

Ja, jag får absolut inte börja göra "foderstater" för mig själv. Det är bättre när jag helt enkelt har en träningsrutin, och fokuserar på att få i mig lagad normal mat.

Och skippa sockersnacks till vardags... "Normalnyttig" kosthållning liksom. men börjar jag pilla mer på det går det överstyr.

Haha, bra uttryckt! Men ja, jag tycker det är klurigt som fan att hitta rätt balans där. Äter generellt ganska bra tror jag men klart det finns förbättringspotential om man skulle ta det seriöst...

 

[Niyama]

Om jag vore du så skulle jag kika lite på det där 4-dagars push/pull-upplägget som jag länkade till. Vill du så kan jag försöka gräva fram mina gamla pass så ser du vilka övningar som just min PT la in på den tiden, jag tror jag har dem sparade hyfsat lättillgängligt.

Ja, gärna!

Sedan kan det kanske vara vettigt att fokusera det eventuella femte passet på antingen lätt kondition eller rörlighet? Eller lite av båda, för all del. Typ lite löpning följt av yoga eller liknande. På det sättet får hela kroppen sitt, liksom.

Rörlighet kör jag dagligen ca 20 min. Lätt yoga och lite annan rörlighet. Kondition kör jag mest backträning under barmarksperioden och så tänker jag att jag kommer börja åka längdskidor snart (spåret i min by öppnar nog snart och då blir det garanterat mer åkning än när jag måste åka iväg). Så jag tänker att jag får tillräckligt med konditionsträning av det? Egentligen skulle jag kanske behöva köra intervaller men jag tycker det är så trist och vid skidåkning blir det ju lite naturliga intervaller pga backar och vid styrketräning går min puls upp en hel del vid knäböj och olika utfallsövningar . Jag vill intala mig att rena intervaller på löpband eller trappmaskin inte är nödvändigt?

Men det är bara jag som spånar alltså, känn dig fri att ignorera mig

Ville att ni skulle spåna!

 

[Niyama]

1: ben (första månaden mest lunges och några maskiner, nu har vi börjat med squats i skivstångshållaren, jag är dålig på namn hahah)

Smithmaskin? Jag är rädd för att köra knäböj utan den . Namnen ja... Till PTn pekade jag på saker och sa "den där grejen".

Jag vill inte göra färre gånger per vecka nu när vi är igång, framförallt för att jag mår så bra mentalt och sover bra. Jag bygger på mig enormt mycket stress och ångest om jag inte får ta ut mig i princip dagligen.

Ja! Jag trodde inte styrketräning var så ångestdämpande. Trodde det krävdes ett rejält konditionspass. Men det funkar precis lika bra för mig.

 

[Fruentimber]

Fredag: Full Body HIIT Workout, 30 min
Lördag: Vilodag
Söndag: Total Body Yoga Deep Stretch, 45 min

Genomförde fredagens pass som planerat, det gick bra! Gillade passet, men har nog konstaterat att jag föredrar pass med vikter så det blir veckans fokus. Blev av med nästan all träningsvärk från veckans tidigare träningar.

Dagens planerade pass blir tyvärr inställt, miss av mig, hade tänkt att göra det efter mitt kvällsmöte som startade kl 19 men mötet håller fortfarande på och jag får prioritera sömnen istället när vi är klara. Ändå inte fy skam att ha fixat 5/5 styrkepass!

Kommande vecka är en PMS-vecka, så jag planerar passen utefter det. Kortare, snälla pass som är enkla att få gjort även när humöret är i botten och en extra vilodag.

Veckans läxa blev också uppvärmning, så det tar jag med mig till nästa vecka med denna video, 5 min.
Yogan har funkat bra, men kommer lägga det efter passet denna gång; Full Body Stretch, 5 min.

Måndag: Beginner Full Body Kettlebell, 20 min
Tisdag: Inner/Outer Thigh and Glutes Kettlebell Workout, 20 min
Onsdag: Vilodag
Torsdag: Upper Body Kettlebell, 20 min
Fredag: Lower Body Strength, 20 min
Lördag: Vilodag
Söndag: Yoga For Flexibility, 16 min

 

[WS6]

Jag har satt mig själv på en veckas träningsvila från med början igår, för jag håller på att bli tokig på min kropp som aldrig riktigt verkar kunna bestämma sig för om den ska vara frisk eller ej. Jag har inte varit sjuk på riktigt alltså, men det är något som inte står riktigt rätt till och jag får ont i halsen samt känningar i bröstet när jag anstränger mig för mycket (och "anstränga mig för mycket" innebar till exempel i går en promenad på 20 minuter följt av 10 minuters dammsugning ). Jag kände mig lite krasslig redan i början av veckan och vilade därför måndag-onsdag, men sedan kändes det tillräckligt bra för att träna torsdag + fredag. Men nu kom det tillbaka igår, så jag lägger in en lite längre vila och ser om det hjälper. Det blir lättare för mig mentalt att tänka "nu får jag inte träna förrän på lördag" istället för att ta det dag för dag, annars riskerar jag att dra igång för tidigt eftersom jag blir otålig och irriterad på att inte kunna träna.

Om du känner att du har nåt på g som inte vill bryta ut så kan en massage få det att bryta ut.. Jag har gjort så nån enstaka gång i samråd med min massör för att bli av med skiten, verkligen drygt och gå och vara halvkass länge..

Hoppas det går över snart!

 

[skiesabove]

Smithmaskin? Jag är rädd för att köra knäböj utan den . Namnen ja... Till PTn pekade jag på saker och sa "den där grejen".

Ja! Jag trodde inte styrketräning var så ångestdämpande. Trodde det krävdes ett rejält konditionspass. Men det funkar precis lika bra för mig.

Ja precis, så heter den! Himla bra grej, hade aldrig vågat knäböj utan den.

Konditionen verkar ta hand om stressen, men styrketräningen blir jag gladare och mindre ångestfylld av.

 

[Fruentimber]

Veckans läxa blev också uppvärmning, så det tar jag med mig till nästa vecka med denna video, 5 min.
Yogan har funkat bra, men kommer lägga det efter passet denna gång; Full Body Stretch, 5 min.

Måndag: Beginner Full Body Kettlebell, 20 min

Veckans första pass genomfört. Bra uppvärmning- och workoutvideo! Väldigt lagom, man blev svettig och lite skakig mellan varven men orkade alla övningar. Jag körde med en 6 kg kettlebell genom hela passet. Stretch-passet var helt okej!

 

[Mineur]

Ja, gärna!

Rörlighet kör jag dagligen ca 20 min. Lätt yoga och lite annan rörlighet. Kondition kör jag mest backträning under barmarksperioden och så tänker jag att jag kommer börja åka längdskidor snart (spåret i min by öppnar nog snart och då blir det garanterat mer åkning än när jag måste åka iväg). Så jag tänker att jag får tillräckligt med konditionsträning av det? Egentligen skulle jag kanske behöva köra intervaller men jag tycker det är så trist och vid skidåkning blir det ju lite naturliga intervaller pga backar och vid styrketräning går min puls upp en hel del vid knäböj och olika utfallsövningar . Jag vill intala mig att rena intervaller på löpband eller trappmaskin inte är nödvändigt?

Ville att ni skulle spåna!

Jamen då så, då låter det helt klart som att din kropp får vad den behöver sett till både styrka, kondition och rörlighet. Toppen ju, jag ser absolut ingen anledning till att lägga till något!

Här kommer ett lååångt inlägg med de två olika push/pull-program jag följde en gång i tiden. Såg nu när jag tittade tillbaka att jag hade bett om att fokusera särskilt på rumpa/baksida lår, så det är en hel del sådant med, men program 2 är lite mer allsidigt Det blir tyvärr på engelska och du får nog googla en del övningar, men det kanske kan bidra med lite inspiration i alla fall. När övningarna står ihop som t.ex. B1 och B2 innebär det att de ska göras som superset, alltså utan vila emellan de två övningarna (men vila efter att du gjort första omgången av båda). Jag följde programmen i 6 veckor var.

Programme 1:

Session 1: Vertical push + pull

A- barbell hip thrust pyramid 1 x 10@ 35, 1 x 8@40, 1 x 6@45, 1 x 15 @ 32.5kg

B1-goblet squat 3 x 12 @ 16kg
B2- heavy kettlebell deadlift 2 x 15@24kg

C1- reverse hyper 2 x 20
C2- seated hip abduction 2 x 20 @ 35kg

D1- dumbell shoulder press 4x10@ 10kg
D2- jump negative pull ups (slow lowering phase 10sec) 4x6

Finisher- Lat Pulldown/shoulder press machine AMRAP every minute on the minute. Start at a moderately difficult weight and perform 1 rep for each exercise, whatever is left in the minute is your rest, add a rep to both exercises each round and repeat until you can no longer hit the required reps! (15kg shoulder press/30kg lat pulldown 8rounds)

Session 2: Horizontal push + pull

A1- unilateral hip thrust 3 x 10@ bw
A2- walking lunge 2 x 50 (total steps, so 25 per leg) bw

B1- Unilateral reverse hyper 3 x 10
B2- lateral plate push 2 x 20 @7.5/10kg

C1- push up 4 x AMRAP
C2- Barbell bent row 4 x 6 @ 30kg

Finisher- 21/15/9: Hip thrust (40kg) & kettlebell swing -16kg. Perform each exercise back to back for 21 reps, the again at 15 reps and then for 9 reps!

Session 3: Vertical push + pull

A- barbell hip thrust 3 x 6 @50kg

B1- Bulgarian split squat 2 x 10 @ 6kgx2 dumbells
B2- hyperextension 2 x 30

C1- quadruped cable donkey kicks 2 x 10 @ 5/7.5
C2- weighted lying clam 2 x 20 @ 10kg plate

D1- barbell push press with negative emphasis 4x6
D2- one arm pull down 2 x 10 @ 25kg

Finisher- 3 rounds for time: RKC Plank/glute bridge/frog walk for 20sec/20reps/20reps (glute bridge 45/50kg)

Session 4: Horizontal push + pull

A1-hip thrust 3 x 20 (emphasis on speed up and slow down) @ 35kg
A2- leg press (feet high and close) 3 x 10 @ 70kg

B1- American deadlift 2 x 8 @ 35kg
B2- abductor 2 x 20 @ 35kg

C1- dumbbell bench press 4 x 6 @10/12kg db's
C2- bench supported row 4 x 10 @ 10kg db's

Finisher- Every minute on the minute for max rounds: 1x Bench press (20/25kg) + 1x Renegade man makers (6kg dumbells). Add 1 rep every minute thereafter and continue until failure.

Programme 2:
Given the volume the glutes have had the last 6 weeks we need to scale it back a bit to let them recover and adapt, but will lead our sessions off with Glutes so to still hit them whilst we are at our strongest

Session 1: Push - strength/hypertrophy

A1- hip thrust 4x5 reps
A2- single leg hip thrusts 4x10-12 reps (per side)

B- Dumbell military press Cluster reps (3x6 reps broken into 2-2-2 per set, 20sec rest between each cluster of 2. 2min rest between sets)

C1- incline barbell bench press 3x8-10 reps
C2- incline Dumbell flyes 3x10-12 reps

D1- California press (EZ bar) 2-3x8 reps
D2- Dumbell tricep ext 2-3x12 reps

Finisher- Goblet split squat into overhead press. Pyramid 5-4-3-2-1 reps do 5 on one leg, then 5 on the other and continue down to one each

Session 2: Pull - strength & hypertrophy

A1- stiff leg deadlift 4x5
A2- db/kb single stiff leg deadlift 4x8 ea

B- barbell bent row Cluster reps (3x6 reps broken into 2-2-2 per set, 20sec rest between each cluster of 2. 2min rest between sets)

C1- lat pulldown 3x8-10reps
C2- straight arm pulldown 3x12 reps

D1- barbell curls 2-3 x 8
D2- hammer curls 2-3 x 12

Finisher- cable kick backs 54321 hold pyramid

Session 3: Push - high rep/muscle pump session

A1- Glute bridge 3x15 reps
A2- SL cable hip abduction 3x12/15/20

B1. Seated Muscle Snatch - 8 reps with 10 kg barbell
B2. Behind the Neck Press, Snatch Grip (seated) - 8 reps with 10 kg barbell
B3. Behind the Neck Press, Clean Grip (seated) - 8 reps with 10 kg barbell
B4. Savickas Press - 8 reps with 10 kg barbell
B5. Bradford Press (standing) - 8 reps with 10 kg barbell
B6. Push Press (standing) - 8 reps with 10 kg barbell

C1- bench flyes 2x10
C2- floor press 2x20

D1- tricep pushdown 2x12
D2- reverse grip pushdown 2x amap

Finisher- thruster EMOM. Increase by 1 rep every minute and continue until failure

Session 4: Pull - high rep muscle pump

A1- high rack deadlift (just below knee) 3x15 reps
A2- Split squat 3x15 per leg

B- multi grip pulldown complex 3x15-20 reps

C1- low row 3x20 reps
C2- reverse flyes 3x20 reps
C3- face pulls 3x20 reps

D1- zottman curls 3x15-20
D2- reverse curls 3x15-20

Finisher- bench row + curl with drag curl hold 5, 4, 3, 2, 1 reps

 

[Mineur]

Och nu när jag har gått igenom chattkonversationen med min gamla PT blev jag naturligtvis jääätteinspirerad att styrketräna typ NU. Synd bara att jag har ordinerat mig själv träningsvila Men men, den som väntar på något gott... får fortsätta drömma om bänkpress

 

[Mineur]

Sprang en kort vända idag. Kändes bra, även med träningsvärk efter gårdagens gympass. Älskar att springa när det är kass väder, regnigt och blåsigt, det blir alltid mina skönaste pass.

Är det fler än jag som ibland går all in i huvudet och tänker att "nu ska jag bannemig träna ordentligt efter en riktig plan, äta massa nyttig och klok mat" osv? Det går verkligen i perioder för mig, nu tänker jag mycket på det där igen. Vill göra planer, försöker tänka ut vilken typ av mat jag borde och inte borde äta. Mer protein osv osv. Ett tag räknade jag kalorier mest av nyfikenhet. Jag har nog en tendens att låta sånt där gå lite överstyr och det känns lite farligt. Samtidigt tycker jag det är väldigt roligt och vill ju bli bättre, starkare, mer hälsosam osv...

Det går absolut i perioder här med, men det blir mer och mer sällan som jag tänker att jag "ska ta tag i saker och ting". Det beror nog främst på att jag försöker hålla mig från den här all in-approachen eftersom jag har en lite ohälsosam relation till mat och min kropp som det är, så det är mycket som riskerar att triggas och förvärras om jag fokuserar för mycket på det. Mitt fokus just nu, som jag faktiskt till och med går i terapi för, är främst på att sluta fred med kroppen Med det sagt bottnar det nog också mycket i att jag trots allt känner mig ganska trygg med de rutiner jag etablerat vid det här laget och tycker redan att jag är ganska hälsosam (vad man nu definierar det som). Både träning/rörelse och förhållandevis vettig kosthållning funkar liksom helt ok bra nästan av sig självt vid det här laget, så jag orkar inte riktigt hålla på och mixtra med det så mycket.

 

[Mineur]

Om du känner att du har nåt på g som inte vill bryta ut så kan en massage få det att bryta ut.. Jag har gjort så nån enstaka gång i samråd med min massör för att bli av med skiten, verkligen drygt och gå och vara halvkass länge..

Hoppas det går över snart!

Jamen verkligen! Massage hade jag inte ens tänkt på, men det är ju alltid trevligt förstås! Tack, kanske ska boka in det i veckan

 

[Niyama]

Såg nu när jag tittade tillbaka att jag hade bett om att fokusera särskilt på rumpa/baksida lår, så det är en hel del sådant med,

Tack! Fokus på rumpa/baksida lår är toppen, jag la till det själv för jag saknade det i passen min PT gjorde (hon kanske skulle lagt till det längre fram men nu var det ett tag sen sista passet och nytt får vänta till efter nyår). Ja, jag får googla

 

[Fruentimber]

Tisdag: Inner/Outer Thigh and Glutes Kettlebell Workout, 20 min

Dagens pass var riktigt bra! Varierade mellan 4, 6 och 8 kg kettlebell beroende på övning.