Träning & hälsa del 7

[Sezziyanen]

Hur motiverar jag mig till att halla igang min styrketraning?

Jag ar valdigt duktig pa att springa 4-5 ganger i veckan, och under sommaren hade jag ganska god disciplin dar jag efter nastan varje loppass sedan gjorde 20-30 min av HIIT traning med hjalp av en app, men jag har HELT fallit av den rutinen, och kanner att musklerna borjar forsvinna, vilket motiverar mig an mindre, eftersom det bara betyder att nasta gang jag forsoker kora stryka kommer det att vara annu svarare...

Kanske mixa det bara så du kör varannan dag löpning, varannan dag HIIT ? Eller tex HIIT 3x/vecka, löpning 2x.

 

[Saigon]

Jag har kört ett tröskelpass idag med intervaller om 6 x 5 min. Med uppvärmning och nerjogg blev det 11 km totalt. Vädret var underbart med strålande solsken och 18 varma grader!

 

[Lager]

Lunchtränade, först överkropp med gummiband och rörlighetsträning, sedan 30 sprint. Svettigt, men skönt!

 

[Mineur]

Jag har ordinerat mig själv vila (läs: enbart promenader och cykelturer) i ett par dagar eftersom kroppen känns lite sliten. Ryggen är riktigt arg på mig för första gången på länge, hela högersidan är stel och ond från axeln ner till skinkan typ. Det beror nog främst på att jag höll på och plantera och kånka tunga krukor igår, kände redan då hur den protesterade lite. Men lördagens hoppande på asfalt och söndagens långpromenad i halvkassa skor hjälpte nog inte heller... Men jag vet ju ungefär hur jag ska hantera den så det blir mycket stretch, värmedyna och en och annan Ipren i ett par dagar nu så är jag snart tillbaka på banan igen!

 

[Lazy Lady]

Idag blev det en tur till gymmet efter språngmarsch upp till sportbutiken för att köpa sport-bh (glömde hemma..) Va nästan helt tomt där idag och det va så skönt att få köra ett rejält bål/överkroppspass Grymt!!
imorgon det dock tveksamt om jag kommer komma iväg eftersom det givetvis går vattkoppor på dagis och nu ikväll kändes den äldste lite varm. Men då får det blir löprunda istället.

 

[Lillefrun]

Idag är min andra feberfria dag efter 11 dagar med feber. Känner mig inte helt på topp men planen är att vila mig i form och gå promenader. Och sen springa super kort på fredag och sen antingen springa igen på söndag eller köra ben/rygg då. Det borde väl vara rimligt? Då kommer jag ha haft 5 feberfria dagar, vill egentligen börja träna på torsdag och har gjort en alternativ plan för det.

Hur länge behöver man vila efter sjukdom? Är inne i en trött period men vet ju att träningen ger mig så mycket men vill inte stressa, men har saknat träningen och det den ger mig mentalt. Är fredag bäst eller är jag överdrivet försiktig då?

 

[FengurLaugar]

Igår blev det bara en promenad för min del Idag blir det promenad och styrketräning. Antagligen ena träningen denna veckan för jag ska jaga älg torsdag-söndag så kommer vara helt slut på kvällen och bara prioritera hästens promenad.

 

[Nahar]

Idag är min andra feberfria dag efter 11 dagar med feber. Känner mig inte helt på topp men planen är att vila mig i form och gå promenader. Och sen springa super kort på fredag och sen antingen springa igen på söndag eller köra ben/rygg då. Det borde väl vara rimligt? Då kommer jag ha haft 5 feberfria dagar, vill egentligen börja träna på torsdag och har gjort en alternativ plan för det.

Hur länge behöver man vila efter sjukdom? Är inne i en trött period men vet ju att träningen ger mig så mycket men vill inte stressa, men har saknat träningen och det den ger mig mentalt. Är fredag bäst eller är jag överdrivet försiktig då?

Jag har nån tumregel i huvudet som jag inte vet riktigt var jag fått den ifrån, men lika länge som du varit sjuk/utan träning lika länge tar det innan du är uppe i samma form som du var innan, ungefär. Så du ska alltså trappa upp under nästan två veckor enligt den regeln.

Den fungerar bra för mig, och påminner mig om att inte gå ut för hårt i början. Bättre ta det lugnt än riskera skada.

 

[Lillefrun]

Jag har nån tumregel i huvudet som jag inte vet riktigt var jag fått den ifrån, men lika länge som du varit sjuk/utan träning lika länge tar det innan du är uppe i samma form som du var innan, ungefär. Så du ska alltså trappa upp under nästan två veckor enligt den regeln.

Den fungerar bra för mig, och påminner mig om att inte gå ut för hårt i början. Bättre ta det lugnt än riskera skada.

Så jag kan iaf träna under den tiden fast sänka kraven och springa lugnare/kortare och lägre vikter?

Tänkte börja med att bara springa 1,5-2 km.

 

[Nahar]

Så jag kan iaf träna under den tiden fast sänka kraven och springa lugnare/kortare och lägre vikter?

Tänkte börja med att bara springa 1,5-2 km.

Ja, precis. Nu springer jag inte men går väl att jämföra med spinning. I full form är ett pass för mig ca 90 minuter och jag kommer upp i maxpuls sista tio minuterna. Nu hade jag en paus på nästan tre veckor och första passet efter det var 30 minuter, inklusive uppvärmning, och kom bara precis och snuddade på "röd zon" på pulsmätaren sista tre minuterna.

Men det gäller ju att känna efter ordentligt efter varje pass i början. Jag brukar också köra lite längre återhämtning, så om jag normalt sett kör pass varannan dag blir det kanske var tredje, med lite lättare fysträning mellan istället.

 

[Lillefrun]

Ja, precis. Nu springer jag inte men går väl att jämföra med spinning. I full form är ett pass för mig ca 90 minuter och jag kommer upp i maxpuls sista tio minuterna. Nu hade jag en paus på nästan tre veckor och första passet efter det var 30 minuter, inklusive uppvärmning, och kom bara precis och snuddade på "röd zon" på pulsmätaren sista tre minuterna.

Men det gäller ju att känna efter ordentligt efter varje pass i början. Jag brukar också köra lite längre återhämtning, så om jag normalt sett kör pass varannan dag blir det kanske var tredje, med lite lättare fysträning mellan istället.

Tack för bra tips!

 

[Araminta]

Jag har nån tumregel i huvudet som jag inte vet riktigt var jag fått den ifrån, men lika länge som du varit sjuk/utan träning lika länge tar det innan du är uppe i samma form som du var innan, ungefär. Så du ska alltså trappa upp under nästan två veckor enligt den regeln.

Den fungerar bra för mig, och påminner mig om att inte gå ut för hårt i början. Bättre ta det lugnt än riskera skada.

Ur styrkeperpektiv har jag fått tipset (från Styrkelabbet tror jag) att enbart köra sin normala uppvärmning första passet efter sjukdom. För min del hade det alltså på ett benpass inneburit 10 min mjukgörande yoga, 15 benböj helt utan vikt, 10 benböj med stång (20 kg) och sen hemgång. Därefter stegrar man gradvis belastningen under ett par veckor tills man är tillbaka där man var innan.

 

[Lillefrun]

Ur styrkeperpektiv har jag fått tipset (från Styrkelabbet tror jag) att enbart köra sin normala uppvärmning första passet efter sjukdom. För min del hade det alltså på ett benpass inneburit 10 min mjukgörande yoga, 15 benböj helt utan vikt, 10 benböj med stång (20 kg) och sen hemgång. Därefter stegrar man gradvis belastningen under ett par veckor tills man är tillbaka där man var innan.

Men jag har ingen regelrätt uppvärmning, jag promenerar till gymmet och ibland lite extra på löpbandet ser till att vara varm i kroppen men gör ingen uppvärmning med övningarna. Har ett program för varje muskelgrupp men har inte fått uppvärmning av instruktörerna. Ska jag då minska antalet repetitioner eller ta lägre vikter och köra samma antal reps? Kör redan väldigt låga vikter eftersom jag är så pass ny med fria vikter.

 

[zassoo]

60 min promenad (varav 40 min PW) plus styrketräning biceps/triceps/axlar idag Vågar ta i ordentligt i övningarna nu och känner att jag blivit starkare, kul!
Planen för resten av veckan är två styrkepass och en eller två PWs.

 

[Saigon]

Men jag har ingen regelrätt uppvärmning, jag promenerar till gymmet och ibland lite extra på löpbandet ser till att vara varm i kroppen men gör ingen uppvärmning med övningarna. Har ett program för varje muskelgrupp men har inte fått uppvärmning av instruktörerna. Ska jag då minska antalet repetitioner eller ta lägre vikter och köra samma antal reps? Kör redan väldigt låga vikter eftersom jag är så pass ny med fria vikter.

Så länge du känner att du börjar lugnt och inte överdrivet hårt/pulshöjande så tror jag inte du behöver fundera så mycket. Ta det lite mjukare ett par dagar (lite kortare pass, lite lättare vikter) och därefter kan du nog säkert gå tillbaka till ungefär samma nivå som innan. Du har ju inte varit allvarligt sjuk. Lyssna noga på kroppen dock och lägg in vila igen om du inte tycker att kroppen svarar som förväntat. Var lyhörd!

 

[Lazy Lady]

Idag behövdes det lite egentid efter en heldag med vab med två febriga gossar, kände dock inte för nån längre runda utan det blev ett 5km pass. Lite tunga ben men det brukar jag ha veckan före mens, men körde lite intervaller ändå.
Imorgon är det mannens tur att vabba och jag åker till jobbet så då sniker jag in på gymmet en vända innan jag åker hem också.

 

[Lager]

Hann med dubbelt idag, först en crosschallenge på 45 min på lunchen, och sedan en 45-puls nu på kvällen. Körde inte slut på mig själv på något av passen men blev ordentligt svettig och flåsig i alla fall, vilket var skönt.

Jag sitter så himla mycket, ständigt vid en dataskärm känns det som, det eller i telefon. Så jag försöker tråckla in så mycket rörelse det går.

 

[Lilla]

Sen 30 augusti har jag gått minst 10 000 varje dag. Dom dagarna jag joggar blir det oftast bra mycket mer men vilodagar eller cykeldagar är 10 000 godkänt.
Idag fick jag till 55 min cykel och 14 000 steg.
Blir värre när det blir vinter men tänker att alla dagar tills dess är bra.

 

[Derivata]

Idag är min andra feberfria dag efter 11 dagar med feber. Känner mig inte helt på topp men planen är att vila mig i form och gå promenader. Och sen springa super kort på fredag och sen antingen springa igen på söndag eller köra ben/rygg då. Det borde väl vara rimligt? Då kommer jag ha haft 5 feberfria dagar, vill egentligen börja träna på torsdag och har gjort en alternativ plan för det.

Hur länge behöver man vila efter sjukdom? Är inne i en trött period men vet ju att träningen ger mig så mycket men vill inte stressa, men har saknat träningen och det den ger mig mentalt. Är fredag bäst eller är jag överdrivet försiktig då?

Jag hörde i motionspodden (Systrarna Kallurs podd) där de pratade med en läkare om just att börja träna igen efter sjukdom. Han rekommenderade att hålla reda på sin vilopuls. Vilopulsen +10% avstå högintensiv träning, men om vilopulsen är tillbaka på normalnivå är det bara att köra på.

Efter att jag lyssnat på detta är det rätt kul att se sambanden, för mig stiger vilopulsen oftast ett dygn före övriga sjukdomstecken och sjunker rätt snabbt ned till normalnivå även om jag känner mig för risig för att träna.

 

[Derivata]

MIn relation med Sebbe, killen på reklamation, som hanterar mitt ärende med spinningcykeln fortgår. Inte ett livstecken nu på tre dagar efter mitt senaste mail. Känns som att Sebbe lite dissar mig i vår relation

I går testade jag något nytt som vi får se om jag håller ut med. Jag gillar ju inte löpning, eller jo, jag skulle vilja gilla löpning, men min kropp har aldrig varit gjort för löpning. Det finns som ett naturligt motstånd i min kropp beträffande löpning och sedan jag sprang sönder mitt knä har löpningen av naturliga orsaker inte funnits med på min pallet. Försökte i våras med ett introduktionsprogram för löpning men tappade direkt motivationen. Jag kör ju inget egentligen konditionshöjande just nu (dj**la spinningcykel) och skidsäsongen närmar sig raskt, vill ju inte bara vara stark utan även snabb i år.

Så inspirerad efter att läst om runstreak så tänkte jag i går i höstsolens sken att jag skulle testa, 20 minuter är dock något som redan där får min löpovilliga kropp att säga stopp och belägg - så nu testar jag 10 minuter. Jag gick alltså ut och sprang 10 minuter och det tänker jag fortsätta med till min kropp tvingar mig att springa mer Eftersom jag vid löpning redan efter 100 meter är uppe i en puls av 165 så ger dessa ynka 10 minuter mig ganska mycket rent träningsmässigt. Jag har alltid gått upp väldigt högt i puls av tämligen modest joggning - ytterligare ett tecken på att min kropp inte är av kenyansk-ursprung utan ska röra sig över arktiska vidder i sakta mak.