Träning och hälsa del 12

[clusia]

Andra övningar som är bra för att aktivera rumpan tycker jag är donkey kicks i kabelmaskin (kan eventuellt vara samma som @clusia kallar kickbacks?), musslan, step ups med hantlar, goblet squats i 4-2-2-tempo, och så höftlyft då som du redan gör. Dem kan du testa att byta ut mot enbenta höftlyft ifall du vill, det brukar bli lite lättare att få kontakt med rätt muskler då

Ja jag skulle tippa på att det är samma övning

 

[Unafraid]

Har du prövat att knäböja med lyftarskor?

Jag har lagt till kickback i kabel. Tycker den tar gött i röva och man kan anpassa bra efter vilken muskeldel man vill komma åt.

Jag har haft hälarna på en platta, det fungerar hyfsat. Var länge sen jag gjorde det, ska prova igen!

Jo, jag har kört den också men känner inte av den i rumpan..

Har du varit hos fysio och konstaterat vad problemet är när det gäller ryggen? Ganska ofta grundar det sig, såvitt jag vet, i stelhet och då kan lite rörlighetsövningar kan göra susen. Själv är jag extremt stel i piriformis-muskeln samt i höftbörjarna vilket leder till stelhet och smärta i ländryggen, men sedan jag började fokusera på att stretcha och massera den (gärna med triggerboll) innan träning har jag haft betydligt mindre problem med ländryggssmärta.

Kan vara bra att testa knäböjen i lyftarskor som @clusia säger, ett alternativ till det är att du gör dem med hälarna ståendes på tunna viktplattor (lyftarskor är väldigt uppbyggda i hälen, så viktplattor under hälen kan ge ungefär samma effekt). Det bör göra det lättare för både fotlederna och ländryggen.

Skulle det vara ett alternativ att testa front squats i smith-maskin? Då behöver man ju inte hålla uppe skivstången själv på samma sätt.

Andra övningar som är bra för att aktivera rumpan tycker jag är donkey kicks i kabelmaskin (kan eventuellt vara samma som @clusia kallar kickbacks?), musslan, step ups med hantlar, goblet squats i 4-2-2-tempo, och så höftlyft då som du redan gör. Dem kan du testa att byta ut mot enbenta höftlyft ifall du vill, det brukar bli lite lättare att få kontakt med rätt muskler då tycker jag.

Tack för tips! Nej, jag har inte varit hos fysio, får kanske unna mig att gå till en efter årsskiftet, vet att det finns en duktig på ett gym i närheten.

Jag har en handled som jag inte kan lägga belastning på böjd, måste till exempel hålla i hantlar för att göra armhävningar, så den går tyvärr bort helt.

Jag har gjort step up i kabel och tycker den tar bra.

Ska googla musslan och testa goblet squats och enbenta höftlyft också!

När man har blivit 35 så känns det som att man har ursäkter för ett helt gäng övningar, sned höft, dålig ländrygg, gamla skador i armbåge, handled, fot... Knän och en axel som klagar. Tur att det går att anpassa ganska mycket.

Tack för att ni tagit er tid att svara och komma med tips!

 

[Mineur]

Jag har haft hälarna på en platta, det fungerar hyfsat. Var länge sen jag gjorde det, ska prova igen!

Jo, jag har kört den också men känner inte av den i rumpan..

Tack för tips! Nej, jag har inte varit hos fysio, får kanske unna mig att gå till en efter årsskiftet, vet att det finns en duktig på ett gym i närheten.

Jag har en handled som jag inte kan lägga belastning på böjd, måste till exempel hålla i hantlar för att göra armhävningar, så den går tyvärr bort helt.

Jag har gjort step up i kabel och tycker den tar bra.

Ska googla musslan och testa goblet squats och enbenta höftlyft också!

När man har blivit 35 så känns det som att man har ursäkter för ett helt gäng övningar, sned höft, dålig ländrygg, gamla skador i armbåge, handled, fot... Knän och en axel som klagar. Tur att det går att anpassa ganska mycket.

Tack för att ni tagit er tid att svara och komma med tips!

Haha, jag känner igen känslan! Jag är ett par år bakom dig men märker absolut skillnad på vad kroppen tolererar och hur pass mycket tid jag behöver lägga på prehab jämfört med 5-10 år sedan. Tröstar mig med att ju mer jag tränar desto mer förebygger jag skador genom att bygga upp en starkare kropp, så då får det vara värt lite tråkig stretch här och lite besvärliga anpassningar där.

Ett tips jag glömde nämna när man har svårt att få kontakt med rätt muskel är att helt enkelt dra ner på tempot (och då även vikten) rejält och verkligen fokusera på att slå på rätt muskler och känna efter hur det känns varje sekund. Framförallt kickbacks tycker jag man tjänar på att sänka motståndet och istället göra dem riktigt långsamt, och detsamma gäller för goblet squats som kan göras i t.ex. det där 4-2-2-tempot jag nämnde.

 

[Mineur]

Jag kryade på mig tillräckligt för att kunna vara med på gymmets julfest igår, jättekul! Dessutom blev jag inte märkbart sämre i förkylningen vilket jag annars var lite orolig för, jag är mest väldigt täppt i näsan och har lite lätt rethosta. Vilar imorgon också för att vara på den säkra sidan men kunna träna ett lättare styrkepass på tisdag eller så

 

[Unafraid]

Haha, jag känner igen känslan! Jag är ett par år bakom dig men märker absolut skillnad på vad kroppen tolererar och hur pass mycket tid jag behöver lägga på prehab jämfört med 5-10 år sedan. Tröstar mig med att ju mer jag tränar desto mer förebygger jag skador genom att bygga upp en starkare kropp, så då får det vara värt lite tråkig stretch här och lite besvärliga anpassningar där.

Ett tips jag glömde nämna när man har svårt att få kontakt med rätt muskel är att helt enkelt dra ner på tempot (och då även vikten) rejält och verkligen fokusera på att slå på rätt muskler och känna efter hur det känns varje sekund. Framförallt kickbacks tycker jag man tjänar på att sänka motståndet och istället göra dem riktigt långsamt, och detsamma gäller för goblet squats som kan göras i t.ex. det där 4-2-2-tempot jag nämnde.

Absolut, jag försöker alltid göra mina reps långsamt men har sååå svårt att hitta kontakt med just rumpan. Har försökt leta upp någon PT som kan hjälpa mig, men har inte riktigt hittat något intressant än. Dock har min rumpa växt, så helt fel har jag dock inte gjort, men väldigt ofta tar andra muskler över och gör jobbet istället. Men jag ska kämpa vidare

 

[clusia]

Jag blev precis supermegapepp på allt vad träning heter för jag har lyckats boka en stuga i Sälen över nyår. och sen ska jag dit igen i mars.

 

[Mineur]

Absolut, jag försöker alltid göra mina reps långsamt men har sååå svårt att hitta kontakt med just rumpan. Har försökt leta upp någon PT som kan hjälpa mig, men har inte riktigt hittat något intressant än. Dock har min rumpa växt, så helt fel har jag dock inte gjort, men väldigt ofta tar andra muskler över och gör jobbet istället. Men jag ska kämpa vidare

Jag har för mig att just rumpmusklerna kan vara extra svåra att aktivera, vet att de pratat om det i Träningspodden några gånger, så det är kanske något särskilt med just dem. Jag tycker också att de kan vara svåra att komma åt!

 

[Flixon]

Absolut, jag försöker alltid göra mina reps långsamt men har sååå svårt att hitta kontakt med just rumpan. Har försökt leta upp någon PT som kan hjälpa mig, men har inte riktigt hittat något intressant än. Dock har min rumpa växt, så helt fel har jag dock inte gjort, men väldigt ofta tar andra muskler över och gör jobbet istället. Men jag ska kämpa vidare

Här är en till som tycker det är svårt att aktivera just rumpmusklerna! Tycker det är mest bara låren som jobbar istället...

 

[Trollunge]

Tredje passet för veckan idag på em! Tränar ju väldigt mycket rumpa just nu sedan några månader och jag tycker att jag börjar hitta mer kontakt och känsla nu. Ex RDL har jag nu efter måånga månaders upprepade försök börjat tycka känns riktigt bra. En annan är 45 degree hyperextension med fötterna pekande lite utåt. Man kan hålla en hantel eller viktplatta för extra vikt. Inte sett att någon nämt det så om det passar in under dina kriterier kanske det kan vara något @Unafraid.
Har nämnt den flera gånger med men reverse lunge i smith med främre foten på en låg stepbräda känns otroligt mycket i röven imo.

Har nu bytt gym på riktigt, hade ju en provvecka för ett tag sedan. Känns kul! Kommer sakna vissa grejer med mitt gamla men många nya fina maskiner här.

Också dags för nya pass igen fyra veckor framåt. Lämnar hip thrust och militärpress bakom mig (som huvudfokus iaf) och kommer vara myyycket glutes i fyra veckor nu. Men även bänkpress, latsdrag, pull-ups etc. Sen kör jag mycket luckor från julkalendern i styrkelabbets app så byter ut lite när det passar. Idag ex gjorde jag superset leg curl och benspark ifrån kalendern istället för benpress. Samt gjorde 100 frog pumps på tid, även det från kalendern.

 

[Trollunge]

Dagens pass

 

[Unafraid]

Tredje passet för veckan idag på em! Tränar ju väldigt mycket rumpa just nu sedan några månader och jag tycker att jag börjar hitta mer kontakt och känsla nu. Ex RDL har jag nu efter måånga månaders upprepade försök börjat tycka känns riktigt bra. En annan är 45 degree hyperextension med fötterna pekande lite utåt. Man kan hålla en hantel eller viktplatta för extra vikt. Inte sett att någon nämt det så om det passar in under dina kriterier kanske det kan vara något @Unafraid.
Har nämnt den flera gånger med men reverse lunge i smith med främre foten på en låg stepbräda känns otroligt mycket i röven imo.

Har nu bytt gym på riktigt, hade ju en provvecka för ett tag sedan. Känns kul! Kommer sakna vissa grejer med mitt gamla men många nya fina maskiner här.

Också dags för nya pass igen fyra veckor framåt. Lämnar hip thrust och militärpress bakom mig (som huvudfokus iaf) och kommer vara myyycket glutes i fyra veckor nu. Men även bänkpress, latsdrag, pull-ups etc. Sen kör jag mycket luckor från julkalendern i styrkelabbets app så byter ut lite när det passar. Idag ex gjorde jag superset leg curl och benspark ifrån kalendern istället för benpress. Samt gjorde 100 frog pumps på tid, även det från kalendern.

Hyperextension med vikt gillar jag, den känns faktiskt riktigt bra för ländryggen, ska försöka lägga in den oftare. Vad gör det för skillnad att peka utåt med fötterna? Reverse lunge i smith har jag aldrig testat, ska göra det!

 

[Trollunge]

Hyperextension med vikt gillar jag, den känns faktiskt riktigt bra för ländryggen, ska försöka lägga in den oftare. Vad gör det för skillnad att peka utåt med fötterna? Reverse lunge i smith har jag aldrig testat, ska göra det!

Det ska göra de mer ”glute focused”. Jag tycker jag får lite bättre kontakt med rumpan med tårna utåtriktade!

 

[Unafraid]

Det ska göra de mer ”glute focused”. Jag tycker jag får lite bättre kontakt med rumpan med tårna utåtriktade!

Tack! Ska prova i veckan

 

[Lightzone]

Grymt najs pass på gymmet, trots ca åttielva miljarder människor där. Inga bänkar med rack lediga inte, men bänk med hantlar tog riktigt bra. Kände mig stark och nöjd idag. Och mycket gladare när jag gick än när jag kom

 

[Lightzone]

Slänger in en superseriös spännisbild också, för har nog aldrig fått så bra pump som av hantel-bänken (och raises). Den ska göras oftare!

 

[Trollunge]

Slänger in en superseriös spännisbild också, för har nog aldrig fått så bra pump som av hantel-bänken (och raises). Den ska göras oftare!

Visa bifogad fil 158853

Du ser riktigt stark ut!!

 

[Lightzone]

Du ser riktigt stark ut!!

Tack!

 

[Niyama]

Ang kontakt med rumpan-diskusionen. Det har jag inga problem med men däremot bröst . Använder triceps istället. Försökte göra kabelflyes för jag tänkte att det kanske skulle hjälpa men lägre vikt = går superlätt och känner inget alls, ett snäpp högre = känns som jag ska gå mitt itu. Fortfarande med noll känsla i bröst. Tips nån?

 

[Unafraid]

Ang kontakt med rumpan-diskusionen. Det har jag inga problem med men däremot bröst . Använder triceps istället. Försökte göra kabelflyes för jag tänkte att det kanske skulle hjälpa men lägre vikt = går superlätt och känner inget alls, ett snäpp högre = känns som jag ska gå mitt itu. Fortfarande med noll känsla i bröst. Tips nån?

Bänkpress med hantlar/stång? Flyes känns mer som axlar?

 

[Niyama]

Bänkpress med hantlar/stång? Flyes känns mer som axlar?

Va nej? Jag har tänkt att det är mindre axlar och mer bröst?

Är rädd för bänkpress , aldrig gjort och är säkert kass men står på listan över saker jag borde göra...