Äta rätt

[TheRedLightning]

Relativt nyligen fick jag höra att det man äter är mer än halva grejen när man tränar och bygger muskler.
Det fick mig att börja tänka till lite och jag började undra om jag ens äter rätt så att min kropp får rätt förutsättningar.

Finns det några bra piller man kan kompensera med om man vet att man inte kan äta allt man egentligen borde?
Framförallt hur ska man äta egentligen?

Tack på förhand.

 

[TryMe]

Du har så rätt, maten är det absolut viktigaste. Man brukar säga att dieten = 80% och träning = 20%.
Jag tycker att du ska ta kontakt med en licenserad PT och fråga. Många PT har kostlicens också, och de har grym koll. På nätet finns det så mycket bullshit och det har poppat upp en massa opålitliga "fejk"-tränare överallt som försöker pracka på en en massa saker. Det är en hel djungel när det gäller vad man ska äta och vad man ska äta beroende på hur man tränar osv.

Jag tolkar din fråga som att du inte kan äta vad du vill, är du vegeterian eller allergisk mot något?

Jag är inriktiad på att minska min fettprocent. Min dagliga kost ligger på 450g kött, 400g grönsaker och 50g pasta (olika vikt här beroende på vilken kolhydrat du väljer). 300g kvarg samt hallon och mandlar. Dricker enbart vatten. I tillskott äter jag omega3, ginseng, c-vitamin och chromium. När jag tränar tar jag BCAA även BCAA (aminosyror).

OBS! Jag ligger dock på kaloriunderskott just nu eftersom jag har övervikt, ska man bygga muskler eller inte behöver gå ner i vikt ska man ej ligga på kaloriunderskott!

 

[Monifa]

Jag brukar försöka tänka på att äta rena produkter. Dvs grönsaker, kött, fisk, frukt, nötter etc. Så inget godis/fiffiga snabbrätter/transfetter/you name it.

Jag är deltids vegetarian. Äter kött från jobbet och det kanske 1 g i veckan så äter b12 och omega 3 även fast jag börjat äta fisk nu (men inte tillräckligt ofta för att jag ska våga överge pillrena)

Jag räknar inte kalorier, jag äter när jag är hungrig och det jag vill ha. Men jag behöver inte heller gå ner i vikt utan strävar bara efter ökad muskelmassa och att orka jobb/gym/häst. Dock kontrollräknar jag ibland och i perioder räknar jag slaviskt men blir mupp i huvudet.

Jag äter följande tillskott: proteinpulver, omega 3, D-vitamin, b12 och CLA

 

[TryMe]

Vill slänga in ett allmänt tips också, detta hjälpte mig enormt mycket när jag började nysta i det här med vad som faktiskt är bra och mindre bra att äta.

När du läser innehållsförteckningar och näringsvärde på produkter så är det bra att veta att:
1. Ingredienserna står i storleksordning, jag använder Pågens Lingongrova som exempel:

Ingredienser: Vetemjöl, vatten, rågmjöl, fullkornsmjöl* av råg och vete, rågmjöl, sirap (glukos, fruktos och sackaros), klippt fullkornsråg*, surdeg på vete och fullkornsråg*(4%), vört av korn, vetegluten, vetekli, rapsolja, jäst, socker, lingon (1,5%), röda vinbär, förjäst vetemjöl och salt.
Detta betyder att det är mest vetemjöl som har använts, även om brödet marknadsförs som "Fullkornsråg, surdeg och lingon gör LingonGrova till ett bröd med perfekt balans mellan mustigt, syrligt och fruktigt". Visst har där använts rågmjöl och fullkornsmjöl, men till största delen är brödet gjort av vetemjöl och vatten.

2. När du läser näringsvärdet, kolla på Kolhydrater - varav sockerarter. Sockerarterna är mer intressanta än kalorier och kolhydrater. För att det ska vara "bra" ska sockerarterna ligga under 5.0. Jämför här två Pågenbröd.
Pågens Lingongrova:
Kolhydrater46 g
- varav sockerarter 9,0 g
Pågens Energi:
Kolhydrater42 g
- varav sockerarter 3,5 g

Kolhydraterna skiljer sig inte så jättemycket, men det gör sockerarterna. Sockret är den stora boven i de flesta matvaror, precis som vissa sorters fetter inte är så jättebra de heller.

Nu umgås jag med en massa bikinifitness-tjejer och bodybuilders, så jag är kanske på en högre nivå än du hade tänkt dig Allt beror på vad man tränar för. Om man tränar för att det är kul och för att hålla kroppen i allmän form så tycker jag att det räcker att man har en bra grund, dvs använder bra råvaror och sen kan man unna sig vad man vill utöver det.

 

[TheRedLightning]

Jag tolkar din fråga som att du inte kan äta vad du vill, är du vegeterian eller allergisk mot något?

Helt rätt, har IBS (irriterad tarm) så vissa saker som jag äter får jag inte behålla (väldigt irriterande). Därför jag tänkte om jag kunde kompensera det jag redan kan äta med t ex något protein piller eller så.

 

[Sassy]

Mitt tips är att börja logga din kost i en vecka eller så. Hur mycket protein får du i dig? Hur ser energibalansen ut?
Det går utmärkt att få bra träningsresultat på en ganska "vanlig" kost, men skillnaden mellan bra val och dåliga dito kan vara svår att se.

Äter du ägg, mejeriprodukter, fet fisk och fågel? I så fall finns en bra bas för allt utan större krångel. Har du svårt att få i dig tillräckligt med protein (1,5-2 g/kg kroppsvikt och dag är vettigt om syftet är att kunna öka muskelmassan) så går det att lägga till proteinpulver efter tycke och smak, men att dricka kalorier är sällan ett bra förstaval om man inte har ett väldigt stort energibehov.

 

[TheRedLightning]

Jag har riktigt dåliga matvanor speciellt nu när jag jobbar natt.. :/

Dricker oftast ett glas mjölk, fil (ibland müsli), sen blir det 4 mackor under hela dagen och sen blir det lite te med socker och mjölk när jag kommer hem typ.

Ibland blir det riktigt mat också men det är mer sällan än vad som skulle önskas, speciellt nu när jag bor själv och inte har någon micro. Känns så dumt att behöva laga stora portioner och frysa ner och sen inte kunna tina värma till snabbt och smidigt.

Nu när jag jobbar natt blir det i bästa fall lite te med mjölk och socker på morgonen, lite fil, och någon form av mat (idag vart det fiskpinnar, igår köttbullar med pasta) sen under själva natten blir det lite godis, chocklad och morötter och mackor. Äter inte så mycket godis, hade helst bara haft morötterna men jag blir dålig i magen om jag äter för många konstigt nog. :/

Tror inte jag har en ideal kost för att bygga muskler..

 

[Amanda_F]

Jag har Också IBS och för mig har jag fått det förklarat att många av oss tål gluten och/eller laktos sämre. I mitt fall blev magen bra av att sluta äta gluten. Jag äter mycket mer protein än många andra efter råd från näringsterapeuten och ibland extra omega 3 och D-vitamin. Det beror helt på hur din kropp funkar, vad du behöver...

När jag tränade som mest blev jag rekommenderad proteindrinkar, (med vassleprotein tror jag det var), dels på morgonen och dels efter träning. Det gjorde väldigt mycket för mig och jag stod mig bra på det, var mindre hungrig och sugen på socker. Helst tyckte min näringsterapeut att jag skulle äta biff till frukost, men det var för jobbigt även för mig. Kyckling och ägg har det blivit i stället.

Lycka till!

 

[svea]

Jag har riktigt dåliga matvanor speciellt nu när jag jobbar natt.. :/

Dricker oftast ett glas mjölk, fil (ibland müsli), sen blir det 4 mackor under hela dagen och sen blir det lite te med socker och mjölk när jag kommer hem typ.

Ibland blir det riktigt mat också men det är mer sällan än vad som skulle önskas, speciellt nu när jag bor själv och inte har någon micro. Känns så dumt att behöva laga stora portioner och frysa ner och sen inte kunna tina värma till snabbt och smidigt.

Nu när jag jobbar natt blir det i bästa fall lite te med mjölk och socker på morgonen, lite fil, och någon form av mat (idag vart det fiskpinnar, igår köttbullar med pasta) sen under själva natten blir det lite godis, chocklad och morötter och mackor. Äter inte så mycket godis, hade helst bara haft morötterna men jag blir dålig i magen om jag äter för många konstigt nog. :/

Tror inte jag har en ideal kost för att bygga muskler..

Kanske låter som en konstig fråga - men är du pollenallergisk?

 

[Amanda_F]

Kanske låter som en konstig fråga - men är du pollenallergisk?

Som allergisk med viss kunskap om allergologi tycker jag att det är en utmärkt fråga. Få vet att allergi ofta är som en hink, man fyller på med allergier, och ju mer man utsätts och ju större intoleransen är desto större plats i hinken tar just den allergin i hinken. Sen jag slutade äta gluten kan jag ha örhängen utan problem tex. Bra fråga alltså!

 

[svea]

Och sedan jag upptäckte att jag är pollenallergiker och får korsreaktion med olika livsmedel har jag slutat att ett par gånger i månaden få jätteont i magen, ibland så att jag har legat och kvidit på badrumsgolvet. Dessutom slipper jag flera långa förkylningar varje år och nästan konstant nästäppa. Jag är gråboallergiker och undviker numera allt på den här listan. Jag hittade den när jag hade lyckats identifiera att fänkål och jordärtskocka pajade magen riktigt ordentligt. Ungefär hälften av grejerna på listan är sånt som jag ogillat och undvikit sedan barndomen. Jag har gillar morot, men också fått en konstig känsla i magen. Observera att solros och därmed solrosolja finns med på listan *vill frälsa världen* https://www.skane.se/sv/Webbplatser...koster/Korsreaktioner-vid-Grabopollenallergi/

 

[honung]

Jag har riktigt dåliga matvanor speciellt nu när jag jobbar natt.. :/

Dricker oftast ett glas mjölk, fil (ibland müsli), sen blir det 4 mackor under hela dagen och sen blir det lite te med socker och mjölk när jag kommer hem typ.

Ibland blir det riktigt mat också men det är mer sällan än vad som skulle önskas, speciellt nu när jag bor själv och inte har någon micro. Känns så dumt att behöva laga stora portioner och frysa ner och sen inte kunna tina värma till snabbt och smidigt.

Nu när jag jobbar natt blir det i bästa fall lite te med mjölk och socker på morgonen, lite fil, och någon form av mat (idag vart det fiskpinnar, igår köttbullar med pasta) sen under själva natten blir det lite godis, chocklad och morötter och mackor. Äter inte så mycket godis, hade helst bara haft morötterna men jag blir dålig i magen om jag äter för många konstigt nog. :/

Tror inte jag har en ideal kost för att bygga muskler..

Jag skulle nog vilja säga att du utför systematisk terror mot din kropp med de ovan beskrivna (o)vanorna. Har du "konstaterad" IBS med den menyn och..ehh...vanorna? Det är inte så himla konstigt att du har problem! Jag har jobbat natt större delen av mitt liv och jo jag har en mage med eget liv jag med, och jag måste hålla någotsånär ordning på mina mattider, vad jag stoppar i kakhålet och hur jag gör det också. Jag började träna för ett par år sedan för att inte gå sönder, och insåg ganska snart att träningen förutsätter ordentlig kost, både före och efter träning, men även träningsfria dagar. Det tänket kombinerat med att fjäska för sin egen mage för att den inte ska rasa.
Alltså, hur bra råd du än får här med gram hit och kalorier dit, skärpning i dina generella kostvanor är ett måste för att du ska få något ut av din träning. Och för att få en civilicerad fungerande mage. (och du röker inte heller hoppas jag?)

 

[honung]

Som allergisk med viss kunskap om allergologi tycker jag att det är en utmärkt fråga. Få vet att allergi ofta är som en hink, man fyller på med allergier, och ju mer man utsätts och ju större intoleransen är desto större plats i hinken tar just den allergin i hinken. Sen jag slutade äta gluten kan jag ha örhängen utan problem tex. Bra fråga alltså!

Fast celiaki är varken någon allergi eller intolerans, det klassas som celiaki helt enkelt och den ligger i skiktet av födoämnesöverkänslighet.

 

[TryMe]

Helt rätt, har IBS (irriterad tarm) så vissa saker som jag äter får jag inte behålla (väldigt irriterande). Därför jag tänkte om jag kunde kompensera det jag redan kan äta med t ex något protein piller eller så.

Men hejsan, Crohns här

Precis som Amanda F sa här ovan så har jag också svårt för gluten och laktos. I min "vardagskost" ingår inget av det och jag mår mycket bättre nu! Sen unnar jag mig såklart saker om jag är sugen någon gång.

Jag tror att det du behöver är rutiner! Mina rutiner var katastrof innan, jag åt aldrig frukost, köpte något i skolan på lunchen om jag var hungrig, åt ofta godis eftersom jag blev så trött under föreläsningar. Jobbdagar åt jag det som fanns tillgängligt, ofta en bulle på väg till jobb. Det enda målet ordentlig mat jag fick i mig var middagen, det vill säga de dagar jag faktiskt lagade mat och inte bara köpte något färdigt.

Nu har jag börjat med matlådor, och mina rutiner är nästan amazing. Förutom att jag har en annan sorts energi så håller sig magen på en bra nivå, jag tar hand om den på ett sätt jag inte gjort innan. Skoven kan ju komma när som helst, men jag irriterar inte tarmen i onödan iallafall.

Efter att jag fick min diagnos blev jag erbjuden en dietist som hjälper mig att anpassa maten efter hur sjuk jag är. Fick en hel "meny" med matförslag från henne som passar i olika lägen. Har du inte fått något sådant erbjudande? (Vet inte hur sjukvården för just IBS ser ut, men jag har Crohns och min bror har Ulcerös Kolit och vi blev erbjudna dietist bägge två). Det är guld värt, speciellt om du kan få tillgång till en dietist som är inriktad på mag- och tarmsjukdomar.

Ang tillskott/protein:
Det finns otroligt mycket olika proteinpulver du kan ta om du vill komplettera. Det bästa är ju om man får i sig det via maten, såsom ägg, kyckling osv. Men är du begränsad och vill ha extra så kan du kolla in t.ex. gymgrossisten eller mssports. Själv har jag ett proteinpulver som smakar päron/vanilj Det bästa är dock att prata med någon som har lite koll så du inte lägger ut en massa pengar och sen upptäcker att något annat hade passat bättre.

 

[TheRedLightning]

Kanske låter som en konstig fråga - men är du pollenallergisk?

Nej.

 

[TheRedLightning]

Jag skulle nog vilja säga att du utför systematisk terror mot din kropp med de ovan beskrivna (o)vanorna. Har du "konstaterad" IBS med den menyn och..ehh...vanorna? Det är inte så himla konstigt att du har problem! Jag har jobbat natt större delen av mitt liv och jo jag har en mage med eget liv jag med, och jag måste hålla någotsånär ordning på mina mattider, vad jag stoppar i kakhålet och hur jag gör det också. Jag började träna för ett par år sedan för att inte gå sönder, och insåg ganska snart att träningen förutsätter ordentlig kost, både före och efter träning, men även träningsfria dagar. Det tänket kombinerat med att fjäska för sin egen mage för att den inte ska rasa.
Alltså, hur bra råd du än får här med gram hit och kalorier dit, skärpning i dina generella kostvanor är ett måste för att du ska få något ut av din träning. Och för att få en civilicerad fungerande mage. (och du röker inte heller hoppas jag?)

Ja jag har konstaterad IBS, den var värst för några år sedan och har lugnat sig betydligt nu, bara jag äter på regelbundna tider så går det bra och tänker på vad jag stoppar i mig.
Är skitdålig på att äta riktig mat, dels för att jag inte kan ha med mig riktig mat till jobbet (finns ingenstans att värma å inte gott å äta kall mat) och sen tycker jag det är dyrt att t ex äta dagens ute varje dag istället. Så då har det oftast blivit mackor och sen försöka äta något när jag kommer hem.
Vilket oftast slutar med att jag inte orkar och, på helgerna blir det oftast riktig mat dock. Så veckodagarna är värst. Nej röker inte.

 

[tuaphua]

Ja jag har konstaterad IBS, den var värst för några år sedan och har lugnat sig betydligt nu, bara jag äter på regelbundna tider så går det bra och tänker på vad jag stoppar i mig.
Är skitdålig på att äta riktig mat, dels för att jag inte kan ha med mig riktig mat till jobbet (finns ingenstans att värma å inte gott å äta kall mat) och sen tycker jag det är dyrt att t ex äta dagens ute varje dag istället. Så då har det oftast blivit mackor och sen försöka äta något när jag kommer hem.
Vilket oftast slutar med att jag inte orkar och, på helgerna blir det oftast riktig mat dock. Så veckodagarna är värst. Nej röker inte.

Vad äter du för mackor och vad har du på?

Jag har visserligen inte IBS eller liknande. Men jag måste få i mig bra mat iom att jag lever ett aktivt liv(inte just nu på semestern kanske.. död sill.. ).

Jag orkar och hinner inte alltid laga mat. Jag har heller inte alltid möjlighet att göra det eller att värma/kyla maten.

För mig så funkar det att antingen laga storkok och fundera krig vad man kan tänkas äta kallt.

Ska jag äta mackor äter jag ett bröd som jag tycker känns hyfsat sund och ser till att pålägget är bra och tillräckligt mycket i förhållande till den balans jag vill ha mellan kolhydrater, protein och fett.

Jag kan också ha frukt, nötter och proteinshake.
Eller grönsaker, nötter/avocado och kesella.
Eller mixa ovanstående saker enligt sug och bara se till att balansen hålls. Eller äta kallskuret, keso etc till för proteinet..
Så jag funderar alltså kring hur mycket jag behöver av vardera kolhyrater, protein och fett.
Sen kan jag plock-äta lite valfritt av vad jag är sugen på. Bara det fyller upp de behoven jag har av vardera. För mig är det viktigt att vare mål innehåller den balansen. Annars drar mitt blodsocker gärna åt helsike. Det räcker alltså inte för mig att jag per dag ser till att få i mig tillräckligt av protein tex.

Utöver det vill jag äta så "ren" mat som möjligt. Oprocessad, bra råvaror som gärna får vara ekologisk och närproducerade. Inga dåliga fetter och inga vita kolhydater.
Äter man så, varierat och tillräckligt tror jag man sällan får brister, som frisk och normalaktiv.

Jag kan absolut slarva en del. Men jag försöker skärpa mig, för orkens skull.

 

[TheRedLightning]

Vad äter du för mackor och vad har du på?

Jag har visserligen inte IBS eller liknande. Men jag måste få i mig bra mat iom att jag lever ett aktivt liv(inte just nu på semestern kanske.. död sill.. ).

Jag orkar och hinner inte alltid laga mat. Jag har heller inte alltid möjlighet att göra det eller att värma/kyla maten.

För mig så funkar det att antingen laga storkok och fundera krig vad man kan tänkas äta kallt.

Ska jag äta mackor äter jag ett bröd som jag tycker känns hyfsat sund och ser till att pålägget är bra och tillräckligt mycket i förhållande till den balans jag vill ha mellan kolhydrater, protein och fett.

Jag kan också ha frukt, nötter och proteinshake.
Eller grönsaker, nötter/avocado och kesella.
Eller mixa ovanstående saker enligt sug och bara se till att balansen hålls. Eller äta kallskuret, keso etc till för proteinet..
Så jag funderar alltså kring hur mycket jag behöver av vardera kolhyrater, protein och fett.
Sen kan jag plock-äta lite valfritt av vad jag är sugen på. Bara det fyller upp de behoven jag har av vardera. För mig är det viktigt att vare mål innehåller den balansen. Annars drar mitt blodsocker gärna åt helsike. Det räcker alltså inte för mig att jag per dag ser till att få i mig tillräckligt av protein tex.

Utöver det vill jag äta så "ren" mat som möjligt. Oprocessad, bra råvaror som gärna får vara ekologisk och närproducerade. Inga dåliga fetter och inga vita kolhydater.
Äter man så, varierat och tillräckligt tror jag man sällan får brister, som frisk och normalaktiv.

Jag kan absolut slarva en del. Men jag försöker skärpa mig, för orkens skull.

Det varierar lite, ibland vitt bröd ibland grovt. Oftast smör och sen korv, leverpastej, gurka, rödbetssallad, kaviar, makrill, ost, marmelad. Det är ungefär det jag varierar mellan, någon gång har jag haft paprika på också.

Jag funderar mycket på vad jag kan ha för mat som går att äta kall, ibland när jag gjort t ex spaghetti och köttfärssås har jag haft köttfärssåsen på mackan när den är kall. Även försökt få till en god sallad en gång, men den blev lite misslyckad. Fick inte till "dressingen".

Får försöka ändra min kost till lite sundare än jag har nu, men snart kommer jag ha micro och då kan jag laga mat frysa ner och värma senare.
Jag äter blodpudding emellanåt också men inte för ofta då det innehåller mycket järn.

 

[tuaphua]

Det varierar lite, ibland vitt bröd ibland grovt. Oftast smör och sen korv, leverpastej, gurka, rödbetssallad, kaviar, makrill, ost, marmelad. Det är ungefär det jag varierar mellan, någon gång har jag haft paprika på också.

Jag funderar mycket på vad jag kan ha för mat som går att äta kall, ibland när jag gjort t ex spaghetti och köttfärssås har jag haft köttfärssåsen på mackan när den är kall. Även försökt få till en god sallad en gång, men den blev lite misslyckad. Fick inte till "dressingen".

Får försöka ändra min kost till lite sundare än jag har nu, men snart kommer jag ha micro och då kan jag laga mat frysa ner och värma senare.
Jag äter blodpudding emellanåt också men inte för ofta då det innehåller mycket järn.

Dressing tycker jag finns mycket olika som är enkla att göra. Tex kan man ju bara göra vinegretter av olika slag, tex: vitvinsvinäger, honung, olja(kallpressad raps tex), svatpeppar, salt och dijon-senap.
Eller: balsmico, svartpeppar, salt, paprikapulver och vitlök.

Eller så tar du turkisk youghurt och har i fetaost, svartpeppar och om du vill citron(lite av skalet och lite av saften).

Jag tycker sallader är gott kallt. Givet liksom..
Går att variera i det oändliga md olika grönsaker, olika sorters protein(kött, fisk, skaldjur, fågel, tofu, Quorn, ägg etc etc), pasta/potatis/bönor/quinoa/matvete/etc.., ostar, dressingar, nötter, frukter.. bla bla..

Tycker också det funkar att blanda tonfisk(abbas eller möjligen ICAs) med creme freiche. Jag brukar ha antingen någon naturell och smaksätta själv eller så kör man på t tomat och fetaost som finns färdig. Till det tycker jag pasta är gott. Eller att ha på bröd.

Jag brukar välja pasta gjord av dinkelfullkorn.

Annars tycker jag att det ofta funkar att ha grytor på macka dagen efter. Eller kanske ungsad lax med pesto?

Haha.. Det märks att det är dags för mig att äta middag.

 

[tuaphua]

Varför jag undrade dt här var lite för att mångasom äter "macka" gör det så osunt med näringsfattig innehåll.

Vitt bröd med lite smör och marmelad skulle jag bli asfet alt/och undernärd av.

Jag tycke också att de flesta om pålägget är hyfsat tar så mycket mer bröd än pålägg enligt hur iaf jag tycker balansen bör ligga.

Så mycket kolhydrater kanske Gunde behövde. Däremot hade han väl också behövt mer annat också.

Det varierar lite, ibland vitt bröd ibland grovt. Oftast smör och sen korv, leverpastej, gurka, rödbetssallad, kaviar, makrill, ost, marmelad. Det är ungefär det jag varierar mellan, någon gång har jag haft paprika på också.

Jag funderar mycket på vad jag kan ha för mat som går att äta kall, ibland när jag gjort t ex spaghetti och köttfärssås har jag haft köttfärssåsen på mackan när den är kall. Även försökt få till en god sallad en gång, men den blev lite misslyckad. Fick inte till "dressingen".

Får försöka ändra min kost till lite sundare än jag har nu, men snart kommer jag ha micro och då kan jag laga mat frysa ner och värma senare.
Jag äter blodpudding emellanåt också men inte för ofta då det innehåller mycket järn.