Mental träningsHJÄLP!

[malinsky]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Jag har lärt mej det där, hör du du, men inte hjälper det.
Kan inte lura mej själv liksom...

Men kan man få den känslan JAG KAN! då brukar man fixa det mesta bra, inte bara ridning. Medvind ger mer medvind oftast. Se bara på andra elitidrottare när det börjar gå dåligt dalar självförtroendet och resultaten och det blir en ond cirkel. Det gäller att hitta den känslan igen då.

Förmågan att koppla bort allt, fokusera, den är värdefull, den och jag är inte bra på det, trots kurs i mental träning för många år sen.
Kan i o f s inte påstå att jag tränat heller........

Och traloppan: att sitta på en häst som ser ut som en miljon är inte ett dugg bättre, snarare sämre än en liten som ingen väntar nåt av. För då vet man att folk glor för att dom förväntar sej nåt, de kommenterar att hästen ser fin ut och sen ska man då ta vara på det och vet ju redan i förväg då hur alla viskar om att med en annan ryttare så........ Man kan vända på allt när man inte litar på sej själv.
Nu får du svar av oss som INTE tävlar också, tänk på det men några har ju gjort det i alla fall så vi får bidra med det.

Men om du försöker lura dig själv så är det ju självklart att det inte går!!!

Hitta en vision och känsla som är 100% ärlig och träna på att ha kvar den! Att "lura sig själv" är lika med att det inte fungerar.. det hörs till och med på sättet du beskriver

Klart att man vänder på allt om man inte tror på sig själv, för när du gör det så bekräftas dina tankar på dig som en som inte kan speciellt mycket. - Din sanning om dig själv blir bekräftad och ditt självförtroende blir ännu sämre.

åter igen; till vilken nytta?


Jag vill inte på något sätt påstå att detta är "mina" egna ihopkokade tankar som endast jag har tillgång till. Detta är inget konstigt och bara rent sunt förnuft... men det krävs en ärlig vilja innan man kan åstadkomma någon förändring.

 

[malinsky]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

du, dessa "delmålen" har presenterat sig för mig helt ofrivilligt ett antal ggr, flera hemska gånger när jag tävlat, så har jag bara helt plötsligt kommit ihåg JUST den rörelsen som jag håller på med - och inte vad som kommer därefter. På ngt mirakulöst sätt så dyker sen nästa rörelse upp i minnet precis i sista minuten, och sen samma där - har inte koll på vad som kommer härnäst. På nåt sätt har jag dock alltid kommit ihåg som sagt, aldrig ridit fel väg. Men känslan är hemsk, så det där att dela upp är inte nåt jag funkar i, jag mår bättre av "helhetsbilden" i bakhuvudet

Det gäller ju att hitta sin egen grej. Jag skulle också glömma programmet, men om jag kunde det i sömnen så tror jag ändå att det kan vara en bra hjälp, att vara HÄR OCH NU i programmet och fokusera på denna rörelsen just nu!!

men det kan ju röra till det också

 

[traloppan]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Det jag menar är att programmet är så långt och det kanske är svårt att tänka på hela programmet, och "dela upp" det i mindre bitar och fokusera på det du då har närmast.

Det du kanske också behöver tänka på är varför du har lite dåligt självförtroende eller varför du ändrar koncept? Varför är andras "godkännande" så viktigt.. varför är din häst med annorlunda färg inte lika bra i dina ögon? Det är ju dina (som du redan vet) tankar som ställer till bekymmer, inte andra människor.

Vilka mål har du?
Vilka mål vill du ha?
Vilka är delmålen`
Dina mål, hästens mål?
Hur vill du att det ska kännas?
Har du några mätbara mål?
Vad kan du påverka.. (inte dommarna i alla fall )

Låt det inte "kännas som det känns", utan bestäm dig innan vilken känsla du vill ha, lär dig gå in i den känslan, och var "störst, bäst och vackrast" (om det är så du vill känna) och håll dig vid det. No matter what!!! Det är du och bara du som kan tillåta dig att avvika från känslan, vad andra säger och gör är deras problem och deras sviktande självkänsla när de ser dig.

Du skriver också att det har gått bra när du inte har lagt så stor vikt vid saker.. tror du har något där som du kan jobba med faktiskt! Varför sådana prestationskrav, var kommer de ifrån?

Tror det är prestationskrav, vacklande självkänsla, svårt att "hålla en linje" som ställer till det. Det är väl "bara" att hitta var dina grundläggande prestationskrav och "mindrevärdeskomplex" i dressyren (och annars?) kommer av och jobba vidare med det, (de kan bara du själv hitta källan till) samt att du lär dig att (banne mig) hålla din linje vid tävling och inte joxa till det.

Tack M o tack alla! Jo, jag vet källan till mina prestationskrav och min dåliga självkänsla/självbild som hänger med mig i allt jag gör (vilket offtast inte syns utåt utan endast mina absolut närmaste vänner är medvetna om) och jag jobbar med det. Det är dock ett helt annat o betydligt djupare problem som inte är avhjälpt i en handvändning... :smirk:
Ett tag funderade jag på om jag skulle sluta tävla men det vill jag ju inte.. men jag ska kanske försöka tävla av en annan anledning, typ att det är så trevligt.. men det är ju svårt för jag vill ju så klart ha bra resultat.. o jag har ett mål men det är långt dit o känns ibland fullkomligt omöjligt.. svammel!

Jag är mycket väl medveten om att jag är bekräftelse torsk men jag jobbar på det o det går åt rätt håll.

Jag måste som du säger hitta en linje o en plan som fungerar o föllja den.
Att dela upp programmet gör jag nog redan. Jag brukar oftast ligga strax bakom nästa rörelse hela tiden så jag har koll på vad som komma skall, jag har också en del tankar som jag försöker tänka med atomatik. Inna galopp piruetterna brukar jag tex. tänka i hörnet "hitta linjen, samla två steg, vänd, framåt..."
Om den samlade skritten är väldigt lång o fölljs av en galoppfattning tänker jag "skrittpiruett, skrittpiruett, skrittpiruett.." ända in i fattningen annars är risken stor att min häst gör hoppsasteg hela vägen fram till fattningen eftersom han tydligen hör vad jag tänker..
Jag oroar mig inte för vad som komma skall utan tar en sak i taget vilket jag inte gjorde i början av min karriär vilket oftast innebar att jag rörde ihop allting.

Jag har försökt att gå in i en bra känsla innan jag ska in men de gånger det känts bäst har jag ridit helt fel väg.. O när det hänt tillräckligt många gånger får jag endast försöka komma ihåg vägen resten av programmet.. Så lagom är väl bäst..

Ang det du skrev Lyrazel så satt jag o funderade i bilen idag o kom fram till just det att ETT mantra nog är bra o det jag tänker prova är "det här är vi skitbra på" inför varje rörelse! Kanske kan fungera! Nu börjar jag bli sugen på att tävla, men jag kanske ska träna lite först..

 

[axel]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Och traloppan:

att sitta på en häst som ser ut som en miljon är inte ett dugg bättre, snarare sämre än en liten som ingen väntar nåt av. För då vet man att folk glor för att dom förväntar sej nåt, de kommenterar att hästen ser fin ut och sen ska man då ta vara på det och vet ju redan i förväg då hur alla viskar om att med en annan ryttare så........

Det här har jag kännt av.
En gång var det bara jag kvar på framridningen o Fru Wachtmeister satt ensam kvar på läktaren i marknivå.
Frågade henne o fick till svar att -det inte alls var illa.
Vet att hon gillar stammen på mina hästar.
Mackan.
Felridningar har jag gjort måånga iallafall sedan 2000, med alla nya program som kom då.
Tänker i god tid att jag ska gåträna dem o sen går dagarna....

 

[traloppan]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

"skönt" att höra om fler som känner igen sig.. :smirk:

Det jag blir mest frustrerad på är ändå att jag tävlat så länge o är så medveten om en massa saker o ÄNDÅ inte lyckas rida lika bra på tävlingsbanan som utanför och till råga på eländet MISSAR en jäkla massa saker!?! Är jag trög på nått sätt eller?

O ibland är allt som bortblåst o jag hinner varken stoppa mig själv eller är medveten om vad jag gör förrän efteråt, precis som det bor en liten jävel i mitt huvud som vill att det går åt skogen.
Det kan börja redan vid inridningen "usch, det där var inte bra du", "HERREGUD vilken hemsk halt, hur rider du mäniska!?!" o så fortsätter det så programmet igenom o allt känns bara skit o när jag till slut slokörad tar mig av banan skäms jag som en hund, är bergsäker på att jag kommer få tidernas lägsta procent o vill bara åka hem o gömma mig..
Ännu märkligare är dock att vid flera sådanna tillfällen har jag fått rätt så bra poäng och till och med placerat mig???
Andra gånger har jag varit rätt så nöjd o fått poäng på helt andra hållet..?

Med tanke på att min häst verkar höra vad jag tänker (som tex vid galoppfattningar) så är det kanske inte så konstigt om han tappar bjudningen när han hör sin matte upprepa "fy fan vad detta är dåligt, fy fan alltså" programmet igenom.

 

[Lancet]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Tänker i god tid att jag ska gåträna dem o sen går dagarna....

haha det känner man igen Ibland har man glömt att kolla hur många steg det var i ryggningen osv, sitter man där på framridning, vet inte hur många gånger jag har frågat andra, men jag har ridit fel 2 gånger på 4 år så det funkar =)

TILL TS: Jag har väldigt lätt för att plocka undad mina nervösiteter, innan jag ska rida ( oftast när jag knoppar innan så tänker jag igenom exakt hur jag ska rida, vilken hjälp här och där.. och sen när jag rider in på banan, så är jag något fruktansvärt bestämd och vill bara få det som jag har planerat det, fungerar jättebra för mig..

Dock kan jag inte säga att jag inet är nervös, usch , men när jag så och förbereder mig ( går igenom det sista och gör igorning hästen) så andas jag tungt och ''trycker''ner nervositeten i magen och låter den inte komma upp och påverka mig,, och gud nåde de som försöer prata med mig när jag förbereder mig, då behöver jag ha lugn och ro så jag kan koncentrera mig och fokusera, pröva det, focusera, tänk att nu j*vlar i det ska det gå och jag ska inte lämna något åt slumpen!

lycka till!

 

[malinsky]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Tycker det verkar som att du är på väldigt god väg. Du har en bra förberedelse för dressyrprogrammen och du vet var "problemen" sitter. (de brukar ju vara grundläggande och på ett djupare plan och inte bara gälla en specifik sak eller situation)

Jag tror nog att bara du tror lite mer på dig själv så kommer framgångarna.. de är ju redan där, men kanske du också kan uppskatta dem lite mer också och "surfa på vågen" och den positiva upplevelse som det är

 

[DressyrMupp]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

O ibland är allt som bortblåst o jag hinner varken stoppa mig själv eller är medveten om vad jag gör förrän efteråt, precis som det bor en liten jävel i mitt huvud som vill att det går åt skogen.
Det kan börja redan vid inridningen "usch, det där var inte bra du", "HERREGUD vilken hemsk halt, hur rider du mäniska!?!" o så fortsätter det så programmet igenom o allt känns bara skit o när jag till slut slokörad tar mig av banan skäms jag som en hund, är bergsäker på att jag kommer få tidernas lägsta procent o vill bara åka hem o gömma mig..

Du är inte alls ensam om det du ovan skriver.....man kommer in i ett destruktivt tankesätt och naturligtvis känner och hör våra kloka hästar detta.

Det du måste komma ihåg att dressyren är så pass bra sport att även fast vi kan få en 4-a på halten kan vi plocka mer poäng efteråt och faktist hämta igen ett bra resultat....se skillnaden på hoppningen...ett pet och du är borta.

Försök att vänd dina misstag till att jaga fler poäng i de rörelser, moment du har framför dig.....jag har lyckas med detta tankesätt så nu måste jag ha video för att ens komma ihåg det som var sämre

Med tanke på att min häst verkar höra vad jag tänker (som tex vid galoppfattningar) så är det kanske inte så konstigt om han tappar bjudningen när han hör sin matte upprepa "fy fan vad detta är dåligt, fy fan alltså" programmet igenom.

Jag pratar oxå med min häst tankemässigt jag försöker att tänka vad jag vill att han ska göra bättre även till vardags och för mig blir det en bra fokusering på ridningen .....

 

[flashlight]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Med tanke på att min häst verkar höra vad jag tänker (som tex vid galoppfattningar) så är det kanske inte så konstigt om han tappar bjudningen när han hör sin matte upprepa "fy fan vad detta är dåligt, fy fan alltså" programmet igenom.

OCh där har du verkligen en poäng för det tycker jag går igen hela tiden när man rider, hästen känner av känsloläget och blir som en spegel nästan, mår man på topp och tycker att det funkar kanon, då känns hästen likadan ofta och tvärtom också, de går ju och lyssnar av oss hela tiden och det SKA de ju dessutom göra

 

[malinsky]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Håller fullt och fast med!

Varför hänge sig åt en negativ spiral och ständigt bli bekräftad i sitt miserabla tankesätt i stället för att jobba sig upp och sluta tänka negativa tankar samt lyssna på andra (typ buke ibland )

 

[flashlight]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Håller fullt och fast med!

Varför hänge sig åt en negativ spiral och ständigt bli bekräftad i sitt miserabla tankesätt i stället för att jobba sig upp och sluta tänka negativa tankar samt lyssna på andra (typ buke ibland )

Så är det väl inte heller men att ändra på det vi pratar om här är inte gjort på en kafferast och ibland låter såna här kurser ganska hurtiga faktiskt.

Visst är det så att man ska fokusera men vi är också olika bra på att göra det.
Jag är väldigt medveten om att jag måste fokusera i all ridning för då rider jag ändå mer ok, jämfört med när jag inte gör det.

Det är lätt att säga hur man ska tänka, men väldigt svårt att göra det i praktiken när man sitter där på en tävling eller träning med publik.

Nu är det längesen jag tävlade men som det var då i alla fall så är det också en fråga om vana, samt att komma in i bra spiraler med att det funkar ok, så att man känner sej bättre o bättre.

Man kan påverka sitt tänkande i alla sammanhang, inte bara ridning, tilll att bli mer positivt, det finns mängder av tekniker osv, men det är inte heller lika lätt för alla att, "bara göra det".

Jag tror en del inlägg här, bla mina är delvis självironiska också, man driver lite med sej själv och sina egna sätt att fungera. OCh det är inte negativt tycker jag om man kan det.

 

[malinsky]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Det är skitsvårt att göra en förändring!! För det innebär att man får börja göra helt andra saker och det tar energi!! Det tar dessutom lååång tid, för att inte säga ett helt liv!

Det är jättelätt att säga, men det jag tycker är tråkigt är när folk vet att de KAN göra en förändring, men gör det inte.. och klagar på att inget går deras väg, det är fel på alla andra osv. Detta är ingen här, utan det är mer personer i min närhet här. Klaga och gnälla är så lätt, men att använda energin till förändring, det är svårare tydligen.

Vad det gäller Buke menar jag delvis det tjaffs som har varit och de trådar (mestdels på gnägg) där folk sågas vid fotknölarna och idiotförklaras, inte nämnvis här på dressyr.

 

[mimus]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Det är mkt bättre att faktiskt ta igenom en halvhalt för att sen kunna rida med bara sätet.
Domarna uppskatta faktiskt att man tar itu med problemen inne på banan, bara det inte upprepas eller inte leder till god ridning.

:

Håller helt med, att våga lösa ett "problem" inne på banan, bevisar att man rider MEDVETET.

Men "hukar" man sig och blir nervös, eller kommer på att man är kissnödig innan man ska in, (du som alltid åker ensam, vet väl hur kul DET är)då glömmer man bort det där med att rida....

 

[mimus]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Jag får väl skryta med att jag aldrig ridit fel väg, har gjort en galoppfattning vid fel bokstav en gång, och det var i höstas.

När jag visualiserar ritten och tränar programmet i huvudet, så går jag igenom hela programmet från början till slut, att dela upp det tycker jag blir förvirrande.
Jag går igenom varje moment, varje hörnpassering varje halvhalt både innan och efter hörnet, de förhållningar som jag vet att jag behöver för att ev parera.
Får jag in det med automatik, så händer det att trots nervositet, så gör man det "omedvetet" för det är så intränat.

Jag föredrar att inte rida så många olika program, och tävla utan för långt uppehåll, (har haft uppehåll i 4 år) när man väl betsämmer sin tävlingsplan.
Sedan har jag slutat med att sjåsa upp tävlingesmomentet.
Tidigare så smörjde jag, fixade och fejade, hela dagen innan.
Nu har jag en plan där jag gör förberedelserna så enkelt som möjligt.

Sedan är det ju bra om själv är i en positiv fas, bråka med sambon eller barnen dagen innan, är ingen god uppladdning.

 

[flashlight]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Det är jättelätt att säga, men det jag tycker är tråkigt är när folk vet att de KAN göra en förändring, men gör det inte.. och klagar på att inget går deras väg, det är fel på alla andra osv. Detta är ingen här, utan det är mer personer i min närhet här. Klaga och gnälla är så lätt, men att använda energin till förändring, det är svårare tydligen.

Jamen, jag håller helt med. Jag har otroligt svårt för folk som bara gnäller och inget gör. På jobbet tex
Jag brukar alltid fråga vad de har för förslag på förändring, då? OCh vad de har gjort själva för att ändra på det som de är missnöjda med?

Det är svårt att ta människor som gillar att klaga men inget göra på allvar i längden. Vissa trivs med den rollen, att slå ner på saker men inte ta ansvar för förändring. Men det finns väl förklaringar till det också, den typen av personer har ofta en dålig självkänsla tex.

 

[axel]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Håller fullt och fast med!

Varför hänge sig åt en negativ spiral och ständigt bli bekräftad i sitt miserabla tankesätt i stället för att jobba sig upp och sluta tänka negativa tankar samt lyssna på andra (typ buke ibland )

Det är lätt att kritisera folk som inte kan förändra sina liv., men det är oändligt svårt att kämpa emot ens egen hjärna, rutiner o erfarenheter- att man har försökt såå många gånger..

Dessutom är vi inte ensamma i vårt "uppdrag", utan tillsammans med hästen som inte är en maskin.

Om vi tar en häst som din t.ex så kanske han tittar väldigt mkt på ngt utanför banan.
Även om du kan få honom att gå kvar i form blir den spänd.
Hur lätt är det då att sitta där och
Det kanske upprepar sig 2 ggr, 3ggr o kanske fler- hur ska man bryta det?
Då är det inte lätt att rida in den 4:e ggn o tro att det ska gå kanonbra-med övertygelse.

menar att de spiralerna som du syftar på inte bara ska vara bra en o en, utan här handlar de om 2 st. individer, som inte bara ska funka var för sig . De påverkar varandra även om den ena satsar järnet, så hjälper det inte när den andra inte är synkroniserad.

Har man dessutom ett lag på 4 individer till att tänka på, kan pressen bli stor.

hur mkt nerver o fighting spirit man har, skiljer sig oxå på både oss o hästarna..
En del hästar klarar inte av tävling om det så är hoppning, trav eller dressyr- de måste även ha "vinnarskalle" .

 

[mackan]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Mackan.
Felridningar har jag gjort måånga iallafall sedan 2000, med alla nya program som kom då.
Tänker i god tid att jag ska gåträna dem o sen går dagarna....

Ja mirakulöst nog så har jag faktiskt aldrig ridit fel väg, men det var nog skit samma, för "minnesluckan" av vad som kom härnäst var lär ha varit mer blockerande än om jag fått avdrag -3 för en felridning -i stället för att fokusera på att oroa mig att jag fått hjärnsläpp inför nästa rörelse!

programträningen brukar jag galoppera/trava på en rektangulära mattan nånstans i huset! det hjälper massor

 

[traloppan]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Du är inte alls ensam om det du ovan skriver.....man kommer in i ett destruktivt tankesätt och naturligtvis känner och hör våra kloka hästar detta.

Det du måste komma ihåg att dressyren är så pass bra sport att även fast vi kan få en 4-a på halten kan vi plocka mer poäng efteråt och faktist hämta igen ett bra resultat....se skillnaden på hoppningen...ett pet och du är borta.

Försök att vänd dina misstag till att jaga fler poäng i de rörelser, moment du har framför dig.....jag har lyckas med detta tankesätt så nu måste jag ha video för att ens komma ihåg det som var sämre

Jag pratar oxå med min häst tankemässigt jag försöker att tänka vad jag vill att han ska göra bättre även till vardags och för mig blir det en bra fokusering på ridningen .....

Jo, jag vet. Det var pga det jag faktiskt satsade på dressyr istället för hoppning. Red på den tiden en häst som ALLTID petade en bom.. tyckte det var bättre med dressyr. Då fick man åtminstonde med sig ett protokoll hem..

Jag försöker bryta mitt tankemönster, men ibland märker jag det liksom inte? Det kan mala på ett bra tag innan jag kommer på det!

Framförallt var det för några år sedan. Jag är väldigt kritisk som person o eftersom jag älskar min häst som ett barn och det känns som om han nästan är en del av mig behandlar jag ofta honom på samma sätt..
Jag kom på mig själv med att ofta stå och granska honom mycket kritiskt och tänka saker som "fasen va knotig han är över korset" "o halsen kunde ju varit lite grövre.." o liknande.. sen kunde jag i nästa stund klappa honom o säga högt "ja, ja, du e fin du gubben..". Han trode inte ett ord av vad jag sa o jag kunde nästan se hur ledsen han blev över mina tankar, så jag bestämde mig för att alltid tänka goda saker när jag tittade på honom, o det funkar!

Kan tillägga att jag höll på att fodra ihjäl honom för att få honom "tjock o snygg", sista korsförlamningen höll han inte på att klara och efter det har han inte fått något spannmål alls. Idag är han jättetjock o fin, tror det är rätt så åldersbetingat det där med att de lägger på sig. Men va korkat att lägga så mycket energi på en sådan sak!?! Om hästen är pigg o glad så spelar det ju egentligen ingen roll om den är tjock eller smal!?! Bara en parantes..

 

[LinnéaL]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

KL.

Ni har så många bra infallsvinklar på det här med prestationångest. Det svåra är att ta sig in i en positiv spiral. Jag är rakt igenom värdelös på det. Det behöver inte vara tävling, det räcker om det sitter någon på läktaren när jag rider så är jag övertygad om att de sitter och funderar över vad sjutton jag håller på med. Och när jag väl har fått in den tanken i huvudet så är det klippt.

Självkänsla och fokus handlar det om för mig. Om jag har ridigt några pass som känns bra så hjälper det mig att rida bättre även nästföljande gång. Får jag beröm av någon bidrar det också till att förbättra min ridning. Vad gäller fokus så rider jag betydligt bättre när jag är "här" med hela mig, 100 procents närvarande. Har tidigare alltid haft väldigt lätt för att fokusera, men de senaste månaderna har jag tappat förmågan lite. Jag undrar vad det beror på och framför allt, hur man hittar tillbaka till sitt fokus. Tidigare kunde jag alltid fokusera. Nu kan jag det ofta, men inte alltid.

Sedan kan jag tycka att ju mer jag lär mig ju större panik får jag över hur lite jag kan. Det är positivt tänkande det.

 

[flashlight]

Sv: Mental träningsHJÄLP!

Det är så sant som du skriver

Med det inte sagt att man inte ska tänka positivt. Men det är mycket som ska stämma. Har man en häst som gillar att tävla och som fattar vad det handlar om så har man mycket gratis.

Vi hade en ponny som vi utbildade själva som var som född till att tävla och som verkligen gjorde sitt allra bästa varje gång. Båda döttrarna red henne men den äldsta mest. Hon beksrev ofta skillnaden i känsla att gå in på en bana, som sista ryttaren i laget, på den ponnyn jämfört med andra. På de andra ponnyerna kunde ansvaret kännas lite tungt och pressande medan på just den här var det bara roligt och hon VISSTE att det skulle gå bra. Vilket det alltid gjorde, särskilt i lagklasserna.

Man kan spekulera om vad som gjorde vad, men som du säger,det handlar om två individer, häst och ryttare - ihop.