Hur gör man för att inte skada sig när man tränar?

[gulakatten]

För att man inte ska träna när man har ordentlig träningsvärk. Man försenar läkningen och riskerar att skada musklerna ännu mer. En bekant till mig ignorerade detta och slet av hela lårmuskeln, så nej tack.

Det känns som att du gör det oerhört svårt för dig själv. Givetvis kan man träna lite lagom även med träningsvärk. Du är ju dessutom otränad säger du, då kan du såklart ta ett lugnt pass även om du har träningsvärk.

Jag var i väg på en ridresa i våras där jag red 5-6 timmar per dag. Innan jag åkte hade jag inte ridit på ett år. Jag hade extremt plågsam träningsvärk i ben och mage de första dagarna men givetvis red jag ändå enligt schema. När jag tränar på gym har jag alltid träningsvärk från förra passet när jag kör, men tränar då en annan muskelgrupp eller tar ett lugnt lagom pass.

Din tråd är lite lätt obegriplig. Dels har du såna ovanliga, specifika problem med din kropp vilket såklart försvårar. Men dels verkar du också vilja gå ut och köra jättehårt för att sen vila i sex dagar pga träningsvärk. Hela tänket kring träning verkar så skev, tycker jag. Lägg upp en rimlig träningsplan där du tränar regelbundet och sedan successivt ökar motståndet. Det är bara så man får göra.

 

[SiZo]

Har du pulsklocka?

Om det framförallt är för vikten och att försöka påverka ämnesomsättningen så mycket som möjligt kanske det vore en tänkbar idé att börja dagen med att höja pulsen till 120 (eller vad som kan passa dig, beror ju på vilket intervall man har puls inom) och sen ställa alarm på klockan och göra om det varje eller varannan timme?

Hur man får upp pulsen bäst är olika för olika personer, jag har starka ben så där händer inte mycket medan överkropp och armar snabbt gör min puls högre så för mig skulle säkert tio armhävningar räcka för att komma upp i den pulsen (men att springa på höga knän på stället eller göra upphopp eller något helt annat kan ju med fungera). På jobbet körde jag trappor förr i världen, på sjukhus finns det många trappor och man kunde på fem minuter få upp pulsen ordentligt.

Om du ändå inte gillar att träna är det kanske en bättre strategi?
Strunta i vad du behöver göra, eller vad som är nyttigt, utan sikta på exakt det du tycker att du behöver (öka ämnesomsättninge)

Jag har pulsklocka. Den har jag på mig 24/7. Den är anledningen till att jag har gett upp att bara jobba med att sänka kaloriintaget. Jag får en puls på runt 50 slag/minut när jag sitter vid datorn om jag går ner i kalorinivå. Det säger sig självt att det inte funkar.
Jag har funderat på att köpa en boll att sitta på också, att hålla balansen på en sådan lär åtminstone bränna någon kalori mer än min ultrabekväma gamingstol. Men, det var ju det där med kostnaden igen. Jag kan inte köpa en ful och billig, för då kräks sambon på mig. Så den jag har hittat kostar 1900 kr. Och ja, vi har råd. Men, tänk om jag inte använder den sen? För att den är obekväm eller vad som helst? Då är det ju rätt onödiga pengar.... Jag har lite svårt att lägga pengar på mig själv sådär. Hade det varit ett hästtäcke så hade jag redan klickat hem det.

 

[Mkb]

Det här är egentligen ett jättebra tips. Men tyvärr så är min prestation otroligt ojämn i min cykel. Jag kan ena dagen ta 30 kilo på en maskin, för att nästa gång få mjölksyra vid 4 kilo. Äkta exempel tyvärr. Jag slutade gå då (gick med sambon för massor år sedan) för det blev inte alls roligt när man helt plötsligt fick backa så pass mycket. Ett par kilo hit eller dit hade jag inte funderat så mycket över. Och detta är anledningen att jag helst inte vill träna med vikter alls. Det blir för jobbigt mentalt när den där veckan kommer när jag måste gå tillbaka till löjligt låga nivåer.

Jag vet att det är helt normalt för kvinnor att orka väldigt mycket mindre i perioder. Men att få en siffra på hur otroligt lite jag faktiskt orkar sabbar motivationen helt, tyvärr.

Kan det inte vara ett alternativ att helt enkelt hoppa över lyftandet och maskinerna just den veckan, och istället till exempel träna med kroppsvikts-övningar eller rörlighet eller något annat? Sedan träna med vikter igen när det fungerar. Att du vet vad orkeslösheten beror på gör trots allt att du kan jobba runt det.

 

[Nevermind]

Jag känner spontant att "skaffa valp metoden" låter som en väldigt bra metod. Tyvärr så har sambon sagt "aldrig mer tre hundar samtidigt igen" så det blir kanske inte så lätt. Men givetvis pågår ett övertalningsprojekt. Ett projekt som har visat sig bli ganska långdraget

Anledningen till att det bara har blivit 1 gång/vecka är att jag har haft för mycket träningsvärk eller skadade muskler som har behövt läka för att gå oftare.
Men ja. Jag får kanske prova intervaller på det sättet. Istället för att öka intensiteten så minskar jag. Men ja jag har samma problem, konditionen är bättre än övriga kroppen, HUR vet jag inte. För jag borde inte ha bra kondition alls. Men det är väl att jag är väl grundad sedan ung ålder antar jag.

Orkar du skriva hur och i vilken takt du ökade intervallerna?
Jag byter om hemma, vilket bara det är ett träningspass med kläder som egentligen borde bytts ut till en storlek större, promenerar till gymmet, byter skor där, hänger upp min jacka osv så jag tror att jag är hyffsat uppvärmd för löpbandet när jag kommer till gymmet.

Kombinera det med roddmaskinen så kanske vi har en win?

Här är schemat jag körde igång med (körde alltså 3 dagar i veckan):

Vecka 1 och 2: Gå 2 min spring 1 min, totalt 30 min

Vecka 3 och 4: Gå 2 min spring 2 min, totalt 36 min

Vecka 5 och 6: Två pass med att gå 2 min springa 3 min, totalt 35 min. Ett pass där jag gick 10 min, joggade lååångsamt 10 min och sedan gick 10 min igen.

Vecka 7 och 8: Två pass med att gå 1 min och springa 3 min, totalt 36 min. Ett pass där jag gick 10 min, joggade 10 min och sedan gick 10 min igen.

Vecka 9 och 10: Ett pass med 10 st intervaller där jag sprang lite fortare än jag tidigare vågat, 1 min springa och 1 min gå efter att ha värmt upp med 10 min promenad. Ett pass gå 1 min och springa 3 min, totalt 36 min. Ett pass där jag gick 10 min, joggade 15 min och sedan gick 5 min.

Vecka 11 och 12: Ett pass med 10 st 1-minuters intervaller som veckorna ovan. Ett pass gå 1 min och springa 4 min, totalt 30 min. Ett pass där jag gick 5 min, sprang 20 min och sedan gick 5 min igen. Sista passet vecka 12 joggade jag 5 km vilket tog 25 min.

 

[skiesabove]

Jag har funderat på att köpa en boll att sitta på också, att hålla balansen på en sådan lär åtminstone bränna någon kalori mer än min ultrabekväma gamingstol.

Jag och sambon spelar World of Warcraft (classic hardcore).

Vi hade kunnat stanna inne hela dagen idag, men vi kommer spela bättre om vi rastar våra kroppar först . Man vill ju inte råka dö i hardcore, eftersom det är "real death".

De flesta pro gamers har rejäla workout routines.

 

[manda]

Jag får en puls på runt 50 slag/minut när jag sitter vid datorn om jag går ner i kalorinivå. Det säger sig självt att det inte funkar.

Varför funkar inte det?

Jag har pratat med min kardiolog om det och fått veta att vilopuls som tidvis hamnar runt 37-40 är helt okej om jag inte blir symptomatisk av det och om pulsen reagerar på aktivitet med att stiga.

Jag tror inte lösningen är att gå ner i kalorinivå (som slutet av det citerade lyder), men just låg puls vet jag inte varför det skulle vara uppenbart ohållbart, om det är i vila.

För övrigt undrar jag om du tror du kan vara överrörlig (hEDS eller någon annan sorts EDS ev plus stelhet i muskler för att kompensera) eftersom du kan få så himla ont av så himla lite? Såklart inget att onlinediagnosticera men tycker du det verkar stämma kan det kanske vara värt att lyfta med din läkare eller fysioterapeut. Och du behöver såklart inte svara här utan det var bara en tanke.

 

[SiZo]

Varför funkar inte det?

Jag har pratat med min kardiolog om det och fått veta att vilopuls som tidvis hamnar runt 37-40 är helt okej om jag inte blir symptomatisk av det och om pulsen reagerar på aktivitet med att stiga.

Jag tror inte lösningen är att gå ner i kalorinivå (som slutet av det citerade lyder), men just låg puls vet jag inte varför det skulle vara uppenbart ohållbart, om det är i vila.

För övrigt undrar jag om du tror du kan vara överrörlig (hEDS eller någon annan sorts EDS ev plus stelhet i muskler för att kompensera) eftersom du kan få så himla ont av så himla lite? Såklart inget att onlinediagnosticera men tycker du det verkar stämma kan det kanske vara värt att lyfta med din läkare eller fysioterapeut. Och du behöver såklart inte svara här utan det var bara en tanke.

Om jag äter normalt så har jag en vilopuls på 65. Det är alltså att kroppen sänker ämnesomsättningen så mycket den kan som blir problemet. Därför fungerar det inte. För ibland fuckar man upp. Man tröttnar på svältdiet och så går man upp igen. Massor. Rekordet är 6 kilo upp på en vecka. Det tog mig mer än 9 månader att gå ner dem igen. För en vecka där jag åt mig mätt och rörde på mig massor. Därför går det inte.

Antagligen överrörlig ja. Har ju adhd och det brukar ju hänga ihop.

 

[skiesabove]

.

Antagligen överrörlig ja. Har ju adhd och det brukar ju hänga ihop.

Nä, det är väl autism och EDS det finns samband mellan?

 

[manda]

Om jag äter normalt så har jag en vilopuls på 65. Det är alltså att kroppen sänker ämnesomsättningen så mycket den kan som blir problemet. Därför fungerar det inte. För ibland fuckar man upp. Man tröttnar på svältdiet och så går man upp igen. Massor. Rekordet är 6 kilo upp på en vecka. Det tog mig mer än 9 månader att gå ner dem igen. För en vecka där jag åt mig mätt och rörde på mig massor. Därför går det inte.

Antagligen överrörlig ja. Har ju adhd och det brukar ju hänga ihop.

Men då skulle jag söka en fysioterapeut som kan eds/överrörlighet och kanske även diskutera behov av ortoser med henom.

 

[Lhas]

Ja det kan jag tänka mig. Men - det är ju så dyrt. Studentekonomin gör att jag gärna håller lite extra i pengarna.

Gå på pass?

 

[SiZo]

Nä, det är väl autism och EDS det finns samband mellan?

Båda har ett samband med eds.

 

[KAROLIJNAH]

Jag har ungefär samma problem med mina knän som är överrörliga. När jag simmade bröstsim kändes det ofta som om knäet lossnade från benet innan det klickade i igen. Har du provat att köpa en benplatta och bara jobba med raka benspark? Det funkade väldigt bra för mig.

Med mina knäproblem och annan överrörlighet funkade det bra att träna konståkning som tränar hel kroppen. Där måste man ha koll på alla små muskler i kroppen och vara medveten om kroppens placering. Det är en träningsform som jag älskar.

Annars skulle jag rekommendera yoga för att dela träna upp coren och bli mer medveten om alla små muskler som finns i kroppen. Har man en stark core kommer all styrketräning bli mycket lättare.

 

[Bulldoozer]

Angående själva träningsvärken så är det ju en indikation på att du belastat för hårt om den håller i sig i nästan en vecka. Det går för övrigt att få utmärkta resultat även om man inte får träningsvärk.
I längden får man ju mer ut av träningen om man ligger på en nivå att man kan träna 3 dagar i veckan än om man kör skiten ur sig, skadar sig och klarar knapp ett effektivt pass per vecka. Sen kan man periodisera på olika sätt i all träning och det är det elitidrottare gör (majoriteten) att de bygger upp sin träning att de ska toppa till stora Mästerskap men under lågsäsong byter de ofta ur en del av träningen till det de vill förbättra (bygga på/stärka nån muskelgrupp, fokus på explovisitet eller uthållighet m.m.) och lägger sin specifika gren-träning på en lätt nivå för att kroppen ska få en chans att återhämta sig och läka ut en del skador från den tunga perioden.
Det jag vill säga är att inte ens en trämad elitidrottare skulle kunna köra ditt upplägg med att maxa ut sig varje pass oavsett hur tränad denne är utan att skador skulle kunna komma som ett brev på posten.
För att hålla så måste man dels bygga på sin grundträning lite i taget när man är otränad och lägga in både perioder av lättare träning och pass av lättare träning mellan sina tyngre pass.
När jag tränade styrka tex för tävling så körde jag förenklat ca tre pass i veckan där två pass var lätta och ett tyngre, efter ca en månad/sex veckor körde jag ett max tungt pass där jag verkligen tog ut max. Det följdes av en vecka av väldigt lätt träning för att kroppen skulle få återhämta sig själv och sen påbörjades nästa period av träning inför nästa max pass. Då börjar jag om pp vikter snäppet högte än i början på föregående period och på det sättet ger man kroppen återhämtning och man blir progressivt starkare. Här ingår också att våga lägga in en vecka av väldigt lätt träning om man börjar få känningar nånstans för du får desto större problem om du kör på och sen måste vila ut en skada i flera månader.

 

[Bulldoozer]

Nåt som påverkade träningsvärken och som många jag pratat med upplever hjälper att inte få så mycket träningsvärk är att ta dels essentiella aminosyror (eaa) i samband med träningspass och att ha lite högre kcal intag den dagen. Tror jag läst nån studie om det också men det var väl typ tio år sen..

 

[tigerflicka]

Du har redan fått jättemånga bra tips här i tråden, framförallt om att styrketräning är grejen för att öka förbränningen.
Funderade över mat, du nämner bara kalorier men vad är det du äter? Det finns ju mer rätt eller fel man för att kroppen ska må bra.

Kommer precis från en föreläsning, ”syna matmyterna”, där föreläsaren dels nämnde att en vuxen person gör av med ungefär 1200 kcal av att bara ligga i sängen en hel dag. Men hur eller hur om det, för det anar jag att du kommer säga emot. Ett annars av hennes tips är att alltid ha fem färger på tallriken för en balanserad och hälsosam kost för kroppen. Det ger ju kroppen rätt förutsättningar för att kunna fungera.

 

[TinyWiny]

Fast träning går ju liksom ut på att belasta musklerna mer än de är vana vid (även om de vänjer sig vid olika övningar så ökar man ju då vikt/reps/set). Vissa får mer träningsvärk, andra mindre. Träningsvärk behöver inte vara ett tecken på att man överansträngt sig (som i tränat för hårt, en viss "överansträngning" krävs ju).

Och givetvis behöver man vila. Tränar man så att ingen återhämtning behövs så lär inte träningen ge särskilt mycket resultat.

Ja många trodde så förr. Nu vet man att man verkligen inte behöver förstöra musklerna eller träna sig till träningsvärk för att få resultat. Resultat får man ändå och dessutom kommer de som annars lägger av snart för att de inte orkar med mer hinder i livet kunna träna med om man slutar tänka så och slutar sprida den myten.

Det är dessutom inte musklerna man behöver vara mest rädd om. En frisk person kan utan problem träna sig till rejäla muskler på ett halvår men övriga kroppen, senor, ligament, bursor, fästen osv. de hänger inte med lika fort som man kan bygga muskler och de tar skada och det helt i onödan för att någon någon gång fick för sig att "det ska kännas" att man har tränat och uppenbarligen lyckades den personen bra med att sprida sitt påhitt.

Rätt träning behöver man inte vila ifrån. Resultat får man ändå.

 

[Niyama]

Ja många trodde så förr. Nu vet man att man verkligen inte behöver förstöra musklerna eller träna sig till träningsvärk för att få resultat. Resultat får man ändå och dessutom kommer de som annars lägger av snart för att de inte orkar med mer hinder i livet kunna träna med om man slutar tänka så och slutar sprida den myten.

Det är dessutom inte musklerna man behöver vara mest rädd om. En frisk person kan utan problem träna sig till rejäla muskler på ett halvår men övriga kroppen, senor, ligament, bursor, fästen osv. de hänger inte med lika fort som man kan bygga muskler och de tar skada och det helt i onödan för att någon någon gång fick för sig att "det ska kännas" att man har tränat och uppenbarligen lyckades den personen bra med att sprida sitt påhitt.

Rätt träning behöver man inte vila ifrån. Resultat får man ändå.

Träningsvärk eller ej är ganska ointressant, det är individuellt och behöver inte säga nåt om hur hårt en tränat. Vilken myt?

En frisk person kan utan problem träna sig till rejäla muskler på ett halvår

Rejäla muskler på ett halvår? Nä verkligen inte.

 

[Sassy]

Rejäla muskler på ett halvår? Nä verkligen inte.

Jag kan utan problem gå från ca 55 kg i marklyft till 100 på ett halvår. Musklerna anpassar sig snabbt. Däremot skulle det ge problem på en lång rad andra ställen, och ta lång tid att rehaba.

 

[Niyama]

Jag kan utan problem gå från ca 55 kg i marklyft till 100 på ett halvår. Musklerna anpassar sig snabbt. Däremot skulle det ge problem på en lång rad andra ställen, och ta lång tid att rehaba.

Fast får du "rejäla muskler" av det? När jag läst studier om muskeltillväxt verkar ingen kunna träna sig till rejäla muskler på ett halvår, trots optimal kost och träning. Jag själv har nu styrketränat flitigt i 5 månader efter långt uppehåll med just styrketräning, och visst har jag blivit mycket starkare och vissa synliga ökningar av muskelmassa men några rejäla muskler har jag inte.

Att en frisk person kan träna sig till rejäla muskler på ett halvår utan problem tycker jag är en rejäl överdrift.

 

[Sassy]

Fast får du "rejäla muskler" av det? När jag läst studier om muskeltillväxt verkar ingen kunna träna sig till rejäla muskler på ett halvår, trots optimal kost och träning. Jag själv har nu styrketränat flitigt i 5 månader efter långt uppehåll med just styrketräning, och visst har jag blivit mycket starkare och vissa synliga ökningar av muskelmassa men några rejäla muskler har jag inte.

Att en frisk person kan träna sig till rejäla muskler på ett halvår utan problem tycker jag är en rejäl överdrift.

Anser du att "rejäla muskler" enbart syftar till volym? Jag tolkar att sammanhanget med skaderisk vid för snabb upptrappning helt klart syftar på styrkeökningar pga att både muskler och kondition anpassar sig mycket snabbare än många andra kritiska strukturer.