Marathon på 15 veckor?

[snow]

Sv: Marathon på 15 veckor?

Tack för bra svar!

Jag sprang absolut innan v. 3, men sammanfattade bara senaste veckorna för att få en överblick. Jag har löptränat i många år men har hållit mig kring 7 km upp till en mil, så inga långa distanser. Det här blir första gången jag börjar träna långdistans! Eftersom det dessutom varit mer styrketräning på sistone så har det blivit dåligt med löpningen.

Jag har ingen skadehistoria (förutom en liten muskelbristning) trots military training, krav maga och gym så jag inbillar mig själv att jag är ganska tålig Den gången jag fick en muskelbristning var den gången jag faktiskt kände av att något stack till men sprang på ändå Men jag antar att tiden får utvisa! Minsta känning så drar jag ner på distansen direkt. Om jag kör intervallerna 7 km också denna vecka så blir det 31 km. Jag kan ju testa det och se hur det känns i slutet av veckan!

Nu är jag lite extra gnällig men eftersom du verkar motiverad och vill träna mycket tror jag att det är bra att någon tar den rollen också .

Löpning, särskilt långdistanslöpning på asfalt, innebär en helt annan typ av belastning än de andra sporter du radar upp. Stöten av varje löpsteg innebär att dina leder, senor och ligament måste hantera din kroppsvikt flera gånger om tusentals (eller hundratusentals) gånger beroende på hur långt du springer. Hjärtat tränar man upp bra mycket snabbare än vad man tränar upp styrkan i knäleden, t.ex.

Jag kan ta mig själv som exempel: jag hade tränat supermycket cykel och längdskidor förra vintern och sprungit ca 20 km i veckan, men mest korta pass (upp till 1 mil). Jag har tränat löpning regelbundet i mer än 10 år, endast med ofrivilliga uppehåll p.g.a. skador, och tränar numera 10-15 h/veckan totalt. Med andra ord: jag är hyfsat vältränad . Konditionen var på topp förra våren efter allt längdskidåkande och ganska snabbt efter att snön smält ökade jag distansen på mina långa löppass från 1 mil till 2 mil. Snabbt gick det också och kändes lätt som en plätt. Jag hann med tre sådan pass innan det sade "pang" i foten halvvägs in på det tredje och jag hade ådragit mig en stressfraktur, vilket innebar sex veckors total löpvila. Tråkigt som sjutton och väldigt korkat upplägg av mig!

Börja med att springa 20 km i kanske tre veckor men låt kilometerantalet variera lite på passen. Du kan ha ett långpass som du ökar med 1 km/vecka, t.ex. 1 mil denna vecka. Då är du uppe i 24 km efter 14 veckor och klarar du det så klarar du maran (ett enstaka pass som belastar kroppen maximalt klarar man oftast, men inte flera stycken vecka efter vecka).

 

[Singoalla]

Sv: Marathon på 15 veckor?

Superbra tips!

Glad att jag startade den här tråden och att ni får mig att se över mitt träningsupplägg. Jag ska ta lite tid och träffa mamsen i veckan också, hon har sprungit både halvmaror och maror tidigare så vi kan hjälpas åt att ta fram ett bra program. Hade gärna hoppat på hennes så kunde vi träna tillsammans, men hon har hållit på ett tag nu och satsar nog på att komma i mål någon timme före mig.

- Gå inte fram för snabbt
- Stretcha
- Byt ut några av passen till lättare styrkepass

Är det något mer jag ska tänka på? Det här med knäskydd, är det något man har i förebyggande syfte eller hjälper det enbart när skadan är där?

 

[Singoalla]

Sv: Marathon på 15 veckor?

Tack! Smart! Och alltid bra att få höra om andras erfarenheter. Är det en bra idé då att boka in ett söndagspass, när man är ledig och har lång tid på sig, och öka 1 km varje vecka? Lite klurigt att hitta nya rutter varje vecka men det är väl egentligen det minsta jobbet..

Något tips på alternativ träning om man vill låta knäna och fötterna vila lite?

Jag har kollat på träningsprogram på nätet och tycker många ser bra ut, men skulle vilja försöka anpassa dom lite så dom passar de dagarna som jag kan träna.

 

[Lena Furberg]

Sv: Marathon på 15 veckor?

Löptekniken! Korta steg, inga sjumilakliv, utan korta men snabba! Har du en kadensräknare så satsa på uppemot 90 steg i minuten. Eller strax under.

 

[Singoalla]

Sv: Marathon på 15 veckor?

Tack! Bra tips!

Här kommer en bonusbild från när vi skulle springa halvmaran men ja.. med förkylning. Jag till höger.

 

[Kakis]

Sv: Marathon på 15 veckor?

Superbra tips!


Är det något mer jag ska tänka på? Det här med knäskydd, är det något man har i förebyggande syfte eller hjälper det enbart när skadan är där?

Knäskydd fungerar inte förebyggande. Knäskador beror oftast inte på knäna utan att för att man är svag någon annanstans. För de flesta sitter svagheten i höftpartiet. Googla träningsprogram för höfterna och lägg till coreträning och satsa på den typen av styrkeprogram som komplement till löpträning. Myrtl routine är bra tycker jag.

 

[Oh_really]

Sv: Marathon på 15 veckor?

Om det vore så att det bara var din syreupptagningsförmåga och dina muskler som skulle anpassa sig till distansen så vore det ju okej, men så enkelt är det inte. Du har ju, precis som hästar, hårdare delar av kroppen såsom senor och ligament som måste härdas för uppgiften. Annars finns risken att du får senskador, ligamentskador ("knäproblem") och diffusa inflammationer (ex benhinneinflammation, ont i hälsenan) efter loppet som gör att det blir svårare för dig att fortsätta träna kontinuerligt.

När det kommer till just långa distanser så är det kroppens "hårdare" delar som tar mest stryk och de behöver längre tid än 15 veckor på sig att byggas upp och bli härdade.

Nu såg jag att du redan anmält dig och önskar dig varmt lycka till.

Mvh Katarina (har sprungit marathon, gjort en svensk klassiker, och flera triathlonlopp)

 

[Philosophia]

Sv: Marathon på 15 veckor?

Men det blir ändring på det nu när det är marathon i sikte (ja, jag anmälde mig ). Denna vecka får det bli:

Tisdag: 7 km löpning
Torsdag: 7 km löpning
Lördag: Intervaller (har inte bestämt hur långt)
Söndag: 1 mil behagligt tempo

Så under veckan ska jag se till att ta fram ett bra träningsschema får våren..

Jag tror jag kommer att kunna hålla mig kring 40 km i veckan första tiden. Vi åker till New York sista veckan i mars så det får bli en period fram tills dess. Då tror jag att 40-45 km i veckan blir ganska lagom fram tills dess. S

Jag skulle fördela det lite på annat sätt. Intervaller skulle jag strunta i, utan fokusera på uthålligheten istället och vänj kroppen vid att vara ute länge. För att ge kroppen tid att vila mellan passen så tycker jag att du ska springa max tre gånger per vecka. I början tycker jag att du ska hålla dig kring 25 km/vecka. Jag håller med Kakis om Myrtl routine som styrketräning för höfter och bålparti. Avsluta de korta löppassen med excentriska tåhävningar, planka, sidoplanka och Myrtl. Myrtl hittar du här: http://www.youtube.com/watch?v=2GLrKr54yA0

Förslag på upplägg

Startveckor v. 1-3
2 pass à 7 km följt av lätt styrketräning (excentriska tåhävningar, plankor och Myrtl)
1 långpass à 90 minuter (gå gärna 5-10 minuter i mitten av passet)
1 pass à 2 h motionscykel. I princip inget motstånd och med hög kadens (90 varv/min)

v. 4-5
2 pass à 7 km följt av lätt styrketräning (excentriska tåhävningar, plankor och Myrtl)
1 långpass à 100 minuter (v. 4 lägger du in gång 10 minuter mitt i passet; v. 5 springer du hela passet)
1 pass à 2 h motionscykel. I princip inget motstånd och med hög kadens (90 varv/min)

v. 6
2 pass à 7 km följt av lätt styrketräning (excentriska tåhävningar, plankor och Myrtl)
1 långpass à 120 minuter (10 minuter gång mitt i passet)
1 pass à 2 h motionscykel. I princip inget motstånd och med hög kadens (90 varv/min)

v. 7 (vilovecka i NY, men du behöver springa lite. Du kan springa omkring där och drömma om att springa NY maraton)
1 pass à 7 km
1 långpass à 90 minuter

v. 8
2 pass à 7 km följt av lätt styrketräning (excentriska tåhävningar, plankor och Myrtl)
1 långpass à 140 minuter (gå 15 minuter mitt i passet)
1 pass à 90 min motionscykel. I princip inget motstånd och med hög kadens (90 varv/min)

v. 9-10
2 pass à 7 km följt av lätt styrketräning (excentriska tåhävningar, plankor och Myrtl)
1 långpass à 160 minuter (v. 9 gå 15 minuter i mitten av passet; v. 10 spring hela)
1 pass à 90 min motionscykel. I princip inget motstånd och med hög kadens (90 varv/min)

v. 11-12
2 pass à 7 km följt av lätt styrketräning (excentriska tåhävningar, plankor och Myrtl)
1 långpass à 180 minuter (v. 11 gå 15 minuter i mitten av passet; v. 12 spring hela)
1 pass à 90 min motionscykel. I princip inget motstånd och med hög kadens (90 varv/min)

v. 13
2 pass à 7 km följt av lätt styrketräning (excentriska tåhävningar, plankor och Myrtl)
1 långpass à 140 minuter

v. 14
2 pass à 7 km följt av lätt styrketräning (excentriska tåhävningar, plankor och Myrtl)
10 km

v. 15
1 pass à 7 km
Maraton