Sv: Hur ska jag öka min koordinationsförmåga?
Om du vill ha tips på övningar du enkelt kan göra hemma, så kan dessa vara bra. De är inte specifikt för koordinationen, men de ökar samverkan mellan höger och vänster hjärnhalva och påverkar hela kroppen positivt. Dessutom förebygger de snedhet i kroppen eftersom de arbetar med diagonal sträckning av kroppen.
1. Stå rakt upp. Lyft höger knä och sätt vänster armbåge mot det. Växla sedan till vänster knä med höger armbåge mot. Håll ryggen rak och titta framåt under hela övningen. För att öka blodcirkulationen kan växlingen göras hoppande.
2. Stå rakt upp och titta framåt. Sträck höger arm åt sidan och snett uppåt. Sträck samtidigt ut vänster ben åt sidan. Växla sedan till vänster arm och höger ben utåt. Det är viktigt att man gör rörelsen sakta. Man ska känna sträckningen ordentligt.
3. Stå rakt upp och titta framåt. Lyft vänster fot och placera vänsterbenet 40-50 cm längre bak samtidigt som du tittar på foten över höger axel. Därefter lyfts höger fot och man tittar på den över vänster axel. Övningen ska flyta på och gå i ett.
4. Stå rakt upp och titta framåt. Lyft höger ben rakt framåt-uppåt, så långt det går och helst utan att böja knäet. Sträck samtidigt ut vänster arm framåt och sikta med handen mot tårna. Skifta sedan så att vänster ben lyfts medan höger arm sträcks ut.
5. Stå på alla 4 på golvet (på knä med hela underbenet i marken). Lyft långsamt upp vänster arm och höger ben samtidigt och sträck ut så långt det går framåt respektive bakåt. Växla långsamt till höger arm och vänster ben och gör likadant med dem.
Övningarna låter inte så märkvärdiga men de har förvånansvärt god effekt om man gör dem regelbundet.
Några övningar som kan vara bra att göra på hästryggen:
1. Blunda och försöka känna hur hästarna flyttar fötterna i skritt
Viktig, återkommande övning. Syfte: Tränar ryttarens balans och känsla för hur hästen rör sig. Att slappna av och lättare känna hästens fotflyttning.
Ryttare eller instruktör kan säga till när ett visst ben lyfter sig från marken. Man kan också räkna med i takt. För att övningen ska få avsedd effekt måste ryttaren vara avslappnad.
2. Sträcka upp vänster (höger) arm i luften, sedan böja sig ned och nudda samma sidas tå
Introduktionsövning. Syfte: Att öva smidighet och balans. Bra för stela ryttare, och om det är kallt ute. Också bra övning på höger och vänster.
Det är viktigt att båda skänklarna ligger kvar i normalläge och är avslappnade. Ryttaren får inte dra upp knäna. Låt eleverna nudda så långt ner på benet som de vågar och klarar. En del (framför allt vuxna) når inte längre än till knäet i början, men efter en termins träning bör alla klara det utan problem.
3. Armsvängningar bakåt med båda armarna
Grundövning. Syfte: Tränar ryttarens sits och koordination, få tillbaka skulderbladen och känna deras rätta placering. Att hitta rätt position för överlivet, speciellt för ryttare som är kutryggiga och tittar ner. Bra för stela ryttare och om det är kallt ute.
Ryttaren för en arm i taget framåt, uppåt och bakåt för att få fram bröstkorgen och motverka “kutrygg”, dvs att ryggen böjs framåt i en båge. Armen ska hållas rak med sträckta fingertoppar och rörelsen ska ske långsamt i takt med hästens rörelser. Armen hålls nära örat utan att huvudet lutas åt sidan. När armen förs bakåt ska ryttaren hålla ihop skulderbladen så att bröstkorgen välves. Kontrollera så att ryttaren sitter kvar mitt i sadeln. Denna rörelse involverar bukmuskulaturen, ryggmuskulaturen och bröstmuskeln. Övningen kan även göras växelvis med båda armarna samtidigt. OBS! Viktigt att ryttaren tittar framåt, och att överlivet är kvar i lodrät position. Samt att övningen görs med raka armar och ganska långsamt.
4. Armarna rakt ut och vrida överlivet till höger och vänster/sidvridning
Grundövning. Syfte: Tränar ryttarens balans, rörlighet och smidighet i överkroppen och lossar spänningar i rygg och höftled. Hjälper ryttaren att fördela sin vikt mitt i sadeln. Bra för stela ryttare och om det är kallt ute.
Under alla bålrörelser ska ryttaren hålla benen på sin normala plats med väl omvridna lår och sänkta knän.
Ryttaren placerar händerna antingen i brösthöjd eller i “höfterfäst” (i sidorna) och vrider överkroppen och tänjer bakåt omväxlande åt höger och vänster. Båda sittbenen ska vara kvar i sadeln och blicken ska följa med bakåt. Ökar rörlighet och smidighet i ryggmuskeln och bröstmuskeln.
5. Balansövning i skritt: klappa hästen på andra sidan av korset
Viktig, återkommande övning. Syfte: Tränar ryttarens rörlighet och smidighet i överkroppen. Diagonalövning som hjälper ryttaren att koordinera höger och vänster hjärnhalva.
Sträck höger arm rakt upp i luften, vrid överlivet till höger, titta på hästens svans och klappa hästen med höger hand på vänster sida av korset. Upprepa åt andra hållet. Var noga med att ryttaren bibehåller skänkelläget.
6. Balansövning i skritt: nudda motsatta sidans tå
Viktig, återkommande övning. Syfte: Tränar ryttarens rörlighet och smidighet i överkroppen och lossar spänningar i rygg och höftled. Tränar bl a breda ryggmuskeln. Är även en diagonal övning som hjälper ryttaren att koordinera höger och vänster hjärnhalva.
Ryttaren sträcker höger arm/hand diagonalt till vänster tå och omvänt. Skänkeln ska vara kvar i normalt läge på båda sidor. Låt ryttaren ta handen så längt ner hon vågar och klarar. Det är svårt att nå ned utan att släppa sadeln. Men det kommer att gå bättre ju mer man övar. Inled gärna med övning 2. Nudda samma sidas tå.
Detta är grundläggande balans- och koordinationsövningar som jag brukar göra med alla mina elever, oavsett ålder. Har du problem med spänningar i någon speciell kroppsdel så finns det olika specialövningar som kan vara bra att göra.
Tyvärr kan jag inte rida massor just nu utan får begränsa mig till två gånger i veckan som mest - det är just därför jag letar tips som kan hjälpa mig att göra det mesta av den tiden.
