Jag är 30 år och har haft höftproblem sedan jag föddes (född med höftledsluxation [stavas det så??]) och har opererat höger knä två gånger (1996 och 2002). Så jag anser att jag har lärt mig en hel del om hur jag håller kroppen så pass bra att jag kan rida distans (nu vet jag inte hur långa ritter jag kommer att kunna rida - 8 mil går bra än så länge).
Jag har gått/går hos sjukgymnast och kiropraktor och har hittat sätt att hålla mig fräsch. Jag har ett sjukgymnastikprogram och då och då (ca varannan månad) justeras höft, bäcken, ländrygg för att det ska bli högre rörlighet i det området. Dessutom så joggar jag (!) vilket jag tycker går utmärkt trots knät, eftersom jag joggar i bra skor, på bra underlag och lagomt långt. Efter en halvtimmes joggingrunda så kör jag lite sjukgymnastikövningar blandat med aerobics-övningar, mest specifikt för höften och bröstryggen eftersom jag har lite problem med vänster skuldra också.
Höften är värst - den gör i princip ont jämt, som bäst är den lite stel vid rörelse, som sämst värker det och smärtar vid minsta lilla. Specilla övningar för den är t.ex att ligga på sidan med raka ben och lyfta uppåt/bakåt ett antal repetioner eller att stå på alla fyra och lyfta benet bakåt uppåt.
Knäna känner jag av en hel del vintertid och oftast är det då jag är mest lat när det gäller träningen också så det hänger väl ihop. Jag rider med rätt långa läder så att knät aldrig behöver vinklas så mycket. Specialträning är att sitta på golvet med benen framför sig, antingen med eller utan viktmanschett på vristen, och sen lyfta problembenet rakt uppåt men inte så högt - ju högre desto MINDRE belastning på knämuskulaturen. Jag repeterar ca 100 gånger, men för var 10:e så växlar jag mellan att foten pekar rakt upp och att den pekar 45 grader åt sidan (tänk bredsida när man ska sparka på en boll). Det stärker muskulaturen på insidan knät och det är mitt stora problem - jag har nämligen lite fel vinkel i knät och därför dras knäskålen utåt och hakar i lårbenet vid böjning - rätt smärtsamt... En annan bra övning är att ha en halvmjuk boll mellan knäna, pressa ihop och håll 10 sek. Upprepa 10-15 gånger. Stå på ett ben när ni borstar tänderna - mycket bra balansövning som stärker knämuskulaturen!
Övrigt när det gäller smärtande knän är att det inte gör så mycket om det gör ont UNDER träning men gör det ont EFTER så har man tagit i för mycket. Dessutom är många väldigt stela i lårmuskeln som går på utsidan låret från höften ner till knät - massera den med hästliniment genom att dra knytnäven med knogarna mot muskeln långsamt från knät till höften och upprepa tills det inte gör ont längre (jag lovar - är man spänd där behöver man bara trycka lite, lite så känns det ändå som att man kör en kniv i muskeln). Den muskeln går också att stretcha men jag duger nog inte till att beskriva den övningen i ord...
Ett tips till alla med problem är att gå till en bra sjukgymnast och få hjälp med övningar och även om de ser enkla och löjliga ut så ha tålamod och träna åtminstone ett par månader för att se resultat. Det är ju också remissfritt till sjukgymnast nuförtiden, iaf här?
/Camilla
