Sv: Styrketräning
Lite styrkeövningar att göra hemma för ryggen:
*Stå med ungefär en axelbredd mellan fötterna, böj på knäna och fäll ryggen framåt (ryggraden ska vara neutral). Gör som en halvcirkel med armen genom att räta ut armen och "svinga" den framåt och uppåt, handen ska komma över huvudet och tummen ska vara det finger som är uppåt. Andas ut samtidigt som du svingar upp armen och andas sedan in på vägen ner. Växla mellan höger och vänster arm. Brukar göra 20 x 2 repetitioner.
*Stå på alla fyra (alltså på knän och händer) så att det är 90-gradersvinklar mellan armarna/ryggen, ryggen/armarna. För in ena armen under kroppen samtidigt som du andas ut, rotera sedan överkroppen och sträck ut armen (åt vänster om du fört in vänster arm) samtidigt som du följer handen med blicken och andas in. Gör 12 x 2 med varje arm.
*Stå på alla fyra (likadant som ovan). Sträck sedan ut vänster ben och höger arm (eller höger ben och vänster arm) och håll kvar i fem sekunder. Växla sedan till det andra diagonala paret. Andas ut på vägen upp och andas in på vägen ned. Upprepa 12 x 2 gånger.
Vill man ha det jobbigare kan man använda vikter och viktmanchetter! Sedan om man har en balansboll så kan man göra de här övningarna:
*Ligg på ryggen och ha fötterna (svårare) eller vaderna (lättare) på bollen. Sedan lyfter man rumpan från golvet så att hela kroppen blir rak och sänker sedan sakta ner sig igen utan att tappa spänningen. Kan upprepas 10 x 3 gånger
*Ligg med magen på bollen, därefter så spänner man hela baksidan av kroppen samtidigt som man långsamt sträcker ut både armar och ben och leker stålmannen
Håll så länge du orkar!
*Ligg med magen på bollen och ha tårna i marken med benen utsträckta, kroppen ska vara böjd över bollen och händerna placeras på golvet intill huvudet. Sedan spänner man ryggmusklerna och rumpan och lyfter upp benen och samtidigt pressar upp överkroppen så att ryggen och benen bildar en horisontell linkje parallell med golvet. Upprepas 10 x 3 gånger.
/Sara
