Löpträning, hjälp med träningsprogram!

[Janni]

Jag har av olika anledningar precis börjat jogga och upptäckt att det är riktigt kul! men jag behöver lite hjälp med hur man kan lägga upp ett träningsprogram för att nå sitt mål och samtidigt undvika skador.
Jag har tänkt springa ungefär tre dagar per vecka och då gärna blanda längre distanser med intervaller.
Jag har en hyfsad grundkondis men inte super. Har joggat ungefär 5 ggr i mitt liv och är rökare :-/
Den kondis jag har kommer ifrån ridningen och från mitt jobb där jag går väldigt mycket.

Eftersom jag är väldigt målinriktad och en riktig tävlingsmänniska måste jag ha något slags mål för att inte tappa motivationen.
Mitt mål just nu är att springa 3km under 15 min (påverkad av reglerna för att ta amatörjockey licens hehe) (måste bli ca 30 sek/km snabbare) och om det känns bra och fortsätter vara roligt så har jag tänkt springa tjejmilen, midnattsloppet eller liknande nästa år.

För tillfället har jag hålla mig till att springa 3km per gång. Brukar ta en kort paus på 1-2 min där jag promenerar lite i rask takt för att få ner andan och pulsen lite efter ca 1,5 km.

Tänker dock att 3km per gång inte är optimalt då risken är att jag pressar mig själv att springa på snabbare och snabbare tider utan att kroppen hinner med = skador.
Någon som har något bra tips och råd på hur man kan lägga upp sin träning?

 

[keramin]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Jag har inga råd men om du använder Runkeeper (app) så finns det olika program att följa där. Bara att starta så talar appen om vad du ska göra och hur länge under varje träningspass. Detta för att uppnå ett specifikt mål.

 

[annan1]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Härligt, heja heja! Jag är en före detta latmask som började med löpning för ett antal år sedan, och blev fast. Min största prestation är att ha sprungit halvmaraton, något jag aldrig trodde att jag skulle klara . Jag följde ett träningsprogram som jag hittade på ett löparforum, googla t.ex. "löpträning program" så hittar du säkert flera stycken. Vissa får man betala en slant för, andra är gratis.

Ett generellt råd är att du lägger in lite styrka som en del av stretchningen efter varje pass. Det kan räcka med lite situps eller liknande i början, men det är bra att träna bålen och överkroppen också och inte bara fokusera på själva löpningen.

 

[Druvan]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Jag har aldrig löptränat i hela mitt liv och har SVINDÅLIG kondis, nu snackar vi om att inte ens orka springa 1 minut med bortdomnade ben och svidande lungor . Har laddat ned ett program/ljudfiler som heter "Från soffpotatis till 5 km på 9 veckor". Man har musik + en personlig tränare i lurarna som vägleder en hela löprundan. Superbra!! Är nu inne på vecka 3 och värmer upp 5 min, springer 1.5 min, går 1.5 min, springer 3 min, går 3 min, springer 1.5 min, går 1.5 min, springer 3 minuter, varvar ned fem min. Sista veckan ska man alltså kunna springa fem km utan vila, får se om jag lyckas . Det är roligt och peppande att se hur mycket mer man orkar vecka för vecka och hur mycket piggare man känner sig (springer varannan dag) + att det är mycket roligare att löpträna med hundarna istället för att bara gå promenader.

 

[golit]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Jag har av olika anledningar precis börjat jogga och upptäckt att det är riktigt kul! men jag behöver lite hjälp med hur man kan lägga upp ett träningsprogram för att nå sitt mål och samtidigt undvika skador.
Jag har tänkt springa ungefär tre dagar per vecka och då gärna blanda längre distanser med intervaller.
Jag har en hyfsad grundkondis men inte super. Har joggat ungefär 5 ggr i mitt liv och är rökare :-/
Den kondis jag har kommer ifrån ridningen och från mitt jobb där jag går väldigt mycket.

Eftersom jag är väldigt målinriktad och en riktig tävlingsmänniska måste jag ha något slags mål för att inte tappa motivationen.
Mitt mål just nu är att springa 3km under 15 min (påverkad av reglerna för att ta amatörjockey licens hehe) (måste bli ca 30 sek/km snabbare) och om det känns bra och fortsätter vara roligt så har jag tänkt springa tjejmilen, midnattsloppet eller liknande nästa år.

För tillfället har jag hålla mig till att springa 3km per gång. Brukar ta en kort paus på 1-2 min där jag promenerar lite i rask takt för att få ner andan och pulsen lite efter ca 1,5 km.

Tänker dock att 3km per gång inte är optimalt då risken är att jag pressar mig själv att springa på snabbare och snabbare tider utan att kroppen hinner med = skador.
Någon som har något bra tips och råd på hur man kan lägga upp sin träning?

Är det coopertestet du vill fixa så är det gristräning med intervaller som gäller. Så småningom..

Men börja med att bygga upp med att springa 5 km, öka till 7,5. När du fixar 7,5 i behagligt tempo utan att stanna så är det dags att börja köra på.

(egentligen behövs inte det här för att fixa testet men för att bygga upp löpmuskler, löplust osv)

Sen är dags att variera 5 km med 400, 800 och 1200 intervaller. Typ 8x400 6x800 3x1200..

Varje löppass bör ligga på minst 30 minuter.

Vill du springa fortare än 15 min, vilket inte vore något bekymmer och eftersom du satsar påen kort distans ska du fundera över löpsteget. 3 km springs på tå och inte hälarna.

 

[Tjôta]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Jag har aldrig löptränat i hela mitt liv och har SVINDÅLIG kondis, nu snackar vi om att inte ens orka springa 1 minut med bortdomnade ben och svidande lungor . Har laddat ned ett program/ljudfiler som heter "Från soffpotatis till 5 km på 9 veckor". Man har musik + en personlig tränare i lurarna som vägleder en hela löprundan. Superbra!! Är nu inne på vecka 3 och värmer upp 5 min, springer 1.5 min, går 1.5 min, springer 3 min, går 3 min, springer 1.5 min, går 1.5 min, springer 3 minuter, varvar ned fem min. Sista veckan ska man alltså kunna springa fem km utan vila, får se om jag lyckas . Det är roligt och peppande att se hur mycket mer man orkar vecka för vecka och hur mycket piggare man känner sig (springer varannan dag) + att det är mycket roligare att löpträna med hundarna istället för att bara gå promenader.

C25K heter appen om du vill ladda ner den. Sedan finns det en fortsättning upp till milen 10K.

 

[Druvan]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

C25K heter appen om du vill ladda ner den. Sedan finns det en fortsättning upp till milen 10K.

Aha suveränt! Vem vet- nästa sommar kanske man springer milen, gissar det är svårt att sluta

 

[Babe]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Vet inte om jag egentligen har så mycket tips och råd, men vad är syftet med din löpning? Är det jockey licensen? För i så fall får du pressa dig till att göra 3 km på 15 min. Att ta en paus efter 1,5 km låter i mina öron som om du är väldigt otränad. Börja med att pressa den gränsen, ta 1,7 i morgon för att nästa gång ta 2,0 osv.

Själv springer jag en hel del, har dock slutat mäta kilometer tiden då jag inte har något direkt mål med min löpning, förutom att hålla mig i form.
Jag sätter en tid istället, idag springer du en halvtimme oavsett tempo eller hur långt du kommer, eller idag springer du 40 min osv...


/B glömde en sak, rätt musik i hörlurarna gör under verk! Testa dig fram till en spellista som passar dig och gör att du ökar dit löpsteg och pressar dig själv lite extra.

 

[Tjôta]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Aha suveränt! Vem vet- nästa sommar kanske man springer milen, gissar det är svårt att sluta

Tyvärr har jag grav artros i ett knä så jag får inte springa men jag använder mig av C25K när jag tränar upp kondisen igen. Istället för att jogga/springa går jag i ett högre tempo. Den är en bra hjälp.

En bra spellista är nästan AoO, jag ökar tempot med nästan 1 km i timmen på vanliga promenader med bra musik istället för ljudbok.

 

[Janni]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

+ alla andra.

Jag är ju helt värdelös som inte sett att jag fått så mycket svar här tidigare ! men tack för super bra tips!
Jaa min kondis är verkligen värdelös och jag satsar än så länge inte på någon jockeylicens
Det är mest för nyttan. Men det låter så trist så jag peppar mig själv med olika tävlingar (mest mot mig själv) istället ! plus att jag försöker motivera mig till att sluta röka, vilket jag tror är den största boven i mitt avsaknande av kondis.
Nu har jag inte mått så toppen på sista tiden och självklart var det min nya nyttiga hobby som fick stå över då men efter att ha läst alla peppiga inlägg här så får det vara slut på ursäkterna

 

[Congeria]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Jag är rökare och idag gjorde jag mitt andra joggingpass för året och det blev en mil, dålig tid men fortfarande en mil utan att gå eller ta pauser Förra passet var bara 2,5km.
Har dock tränat en del på crosstrainer under några veckor nu innan så det har kanske gjort sitt.

 

[Dorro]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

+ att det är mycket roligare att löpträna med hundarna istället för att bara gå promenader.

Vill du dessutom ha extra träning för hundarna så skaffar du ett dragbälte och tar på hundarna sele, kopplen i kroken och så har du draghjälp under löpningen!

Mina hundar älskar det, även om det blir lite mkt med 75 kg briard som "hjälper till" lite för entusiastiskt ibland.

 

[Janni]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Starkt jobbat! Jo jag har nog allmänt dålig kondis. Sen springer jag på ganska mycket i ett högre tempo än jag är redo för (för att det är roligare haha) så det gör nig sitt till att jag får upp pulsen lite väl på en ganska kort distans. Mitt ex springer mycket och har i år snart fixat en svensk klassiker. Han skäller på mig för att jag rejsar på för hårt och pratar om att man ska jogga i ett så långsamt tempo att man utan problem kan hålla en konversation. Men då springer jag hellre lite fortare och delar upp turen så att det blir lite som intervaller. Men det är kanske inte så nyttigt?

 

[Janni]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Kanske ska tillägga att i "pauserna" så går jag i rask takt. Ar jag ex bestämt mig för att hålla ett tempo på sex min/km så ska det vara mitt medeltempo även om jag lägger in gå pauser. Jag pausar alltså inte runkeepern Men ska testa den där appen C25K.

 

[sdman]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

skriv vilket forum det ligger på så slipper man googla och ha sig

 

[Congeria]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Jo jag gjorde som dig första passet, gick ut för snabbt och resulterade i väldigt kort sträcka och 3 pauser där jag gick Lyssna på ditt ex! Jogga riktigt långsamt, typ så att det känns som att om du tar några steg i gång så skulle det bli samma hastighet. När jag joggade milen så skulle jag kunnat hålla en konversation så det var ett bra mått Då kunde jag även koncentrera mig på att lyssna på musiken istället för att det bara är i "bakgrunden" medan jag kämpade och flåsade haha , allt blir mycket trevligare i ett lugnare tempo.
Men sen beror det väl på som sagt vad du vill ha ut med träningen, för min del så är jag ute efter längre distanser och tiden bryr jag mig inte så mycket om för tillfället. Men du verkar mer vara inne på korta distanser och snabb tid, så intervallträning kanske du ska prova på då

 

[ullo]

Sv: Löpträning, hjälp med träningsprogram!

Nej, skriv inte vilket forum.

Bukes regler tillåter inte att vi hänvisar till andra forum.


/moderatorn