Sv: Blir trött och spänd av att ha rätt sits!
Jag är kutryggig och tycker det är jättesvårt att med muskelkraft räta upp axelpartiet. Du ska få en yogaövning som fungerar bra för mig, det är en solhälsning:
1) Stå med fötterna ihop och handflatorna ihop framför bröstet (du vet sådan där meditationsställning med händerna) Andas djupt och lugnt in genom näsan och ut genom munnen, du kan hålla emot lite med läpparna så att du måste trycka ut luften lite grann, det gör att magen slappnar av "inuti". Känn att ryggraden är mjukt rak uppåt och att du inte svankar, axlarna sänkta och tyngden på hela fotsulorna. Yoga handlar mycket om att vara medveten om hela sin kropp.
Rörelserna i fortsättningen använder din kropp som luftpump, så när du sträcker, låter du luften strömma in i hela lungorna och när du fäller ihop låter du luften strömma ut ur kroppen.
2) INANDNING: Ta ett litet steg åt höger så att du får fötterna höftbredd isär. "Släng" samtidigt ut armarna åt sidorna och sedan uppåt och bakåt samtidigt som du böjer dig bakåt och tittar i taket. Försök tänka att böjningen i ryggen ska vara jämn hela vägen så att inte svanken böjs för mycket. Gör det försiktigt första gångerna! Ta ut rörelsen mer och mer i takt med att du känner att det fungerar.
3) UTANDNING: Sätt ihop fötterna samtidigt som du fäller kroppen framåt i höftern som en fällkniv, sätt händerna i golvet på var sin sida om fötterna. Sträva med magen mot knäna så att inte svanken pekar utåt mer än nödvändigt, hjässan ska vara som om du skulle ställa dig på huvudet, inte pannan mot golvet alltså utan hjässan markparallell.
4) INANDNING: Med händerna kvar i golvet, lyft huvudet och titta framåt.
5) UTANDNING: Fäll huvudet nedåt igen, häng och fortsätt trycka svanken mot låren.
Alt 6a) Om du vill avbryta här så låter du hjässan fortsätta peka mot golvet och reser dig upp genom att rulla upp ryggraden kota för kota, räta upp huvudet sist, kliv isär med fötterna, släng armarna uppåt/bakåt och titta i taket igen samtidigt som du andas in hela vägen upp. Andas ut och kom tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 ggr, tänj lite mer och mer gång 4 och framåt.
Alt 6b) Med händerna kvar i golvet andas du in, kliver bakåt långt med ett ben (böj andra knät) och sätter i tårna och knät i golvet. Släpp händerna, balansera på fot, knä och tår samtidigt som du för upp armarna ovanför huvudet, sätter ihop handflatorna, sträcker armarna tillsammans uppåt/bakåt över huvudet och böjer ryggen bakåt och tittar i taket.
7) UTANDNING: Sätt tillbaka händerna i golvet, lyft knät från golvet, kliv bakåt med andra foten och sätt i likadant som andra foten, så att du står i armhävningsställning. Böj armarna så att bröstkorgen kommer närmare golvet och tryck kroppen lite bakåt i lägsta läget.
8) INANDNING: Skjut kroppen framåt med tårna och händerna, sänk höfterna mot golvet samtidigt som du rätar på armarna och böjer ryggen bakåt, titta i taket.
9) UTANDNING: Böj armarna och låt överkroppen gå tillbaka nedåt så att axlarna kommer ned mot golvet igen men fortsätt genom att lyfta rumpan mot taket genom att skjuta ifrån med händerna och trycka axlarna i riktning mot dina fötter, så att du står som ett upp-och nervänt V. Snegla mot naveln och sträck ut nacken. Här kan man stå och andas lugnt 5 andetag om man orkar.
10) INANDNING: kliv fram med andra foten mellan händerna, sätt ner bakre benets knä i golvet, lyft händerna ovanför huvudet, sätt ihop handflatorna och sträck armarna uppåt/bakåt, böj ryggen bakåt och titta i taket.
11) UTANDNING: sätt ner handflatorna i golvet, titta i golvet och kliv fram med bakre benet, sätt foten bredvid den andra mellan händerna. Räta på benen och låt hjässan hänga mot golvet, försök trycka in svanken mot låren.
12) INANDNING: rulla upp ryggen kota för kota med huvudet sist, kliv isär, släng armarna utåt/uppåt/bakåt, titta i taket.
13) UTANDNING: gå tillbaka till startläge med fötterna ihop och handflatorna ihop. Andas en stund, upprepa alltihop 10 ggr, tänj mer gång 4 o framåt.
Om man inte når golvet kan man ställa en pall eller stol med tvärslå att ha händerna mot när man behöver. Var inte för ambitiös i tänjningarna från början utan håll dig väl innanför ramarna, likaså är det bra att ha gjort något annat före så att kroppen är uppvärmd, jag klarar själv inte av detta direkt på morgonen, då får jag ont i ryggen istället.
Från början är det svårt att få flyt men allt eftersom man lär sig rörelserna blir det som en enda lång flytande rörelse (med andningspaus i mitten) och det tar inte så lång tid att göra hela sekvensen 10 ggr. 3 tillfällen i veckan gör mig mycket rakare i ryggen och också friare i min andning på ett väldigt skönt sätt. Det kan också vara väldigt jobbigt för armarna men mycket är teknik, att använda rörelsen för att skjuta på i farten och inte så mycket att använda kraft. Det låter säkert väldigt komplicerat att läsa men prova! Man får många tillfällen till skratt från början men när man väl får det att fungera är det suveränt. Alla rörelser ska göras mjukt, försiktigt och kontrollerat så man hinner känna vart ens gräns är!
och håll kvar länge, upprepa och sen slappna av mellan gångerna.
